Leistungsstärker im Sport, ausdauernder im Alltag
Entspannt mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, bei einer langen Laufrunde das schöne Wetter genießen oder sich im Schwimmbad so richtig auspowern – was auch immer Ihre Ziele sind, mit einer guten Kondition macht Bewegung mehr Spaß und der Alltag gelingt leichter. Erfahren Sie wissenswerte Hintergründe zum Thema Konditionstraining und starten Sie gleich damit, Ihre Ausdauer mit dem richtigen Trainingsplan zu verbessern. Folgende Punkte helfen Ihnen dabei:
Inhaltsverzeichnis
> Kondition – was ist das?
> Training für Herz, Lunge und Seele
> Konditionstraining für Einsteiger
> Mehr Ausdauer mit Pulstraining
> Der Puls – ein individueller Wert
> Die Top-Ausdauersportarten
> Fazit
Kondition – Bedeutung und Bemessung
Nicht jeder meint mit Kondition dasselbe, denn sie lässt sich in eine Vielzahl von Untergruppen aufteilen. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird jedoch meistens von Kondition im Sinne einer allgemeinen körperlichen Ausdauer gesprochen. Damit ist das Vermögen gemeint, körperliche Anstrengungen zu bewältigen, ohne währenddessen oder danach völlig geschafft zu sein. Häufig bezieht sich der Begriff Ausdauer auf sportliche Aktivitäten, bei denen der gesamte Körper im Einsatz ist, wie etwa beim Laufenoder Schwimmen. Im Alltag spüren Sie die Grenzen Ihrer Ausdauer, wenn Sie zum Beispiel beim Treppensteigen aus der Puste geraten oder wenn Sie zügiges Gehen oder Fahrradfahren schnell als anstrengend empfinden.
Die Ausdauerfähigkeit teilt sich in zwei Stufen: die langfristige Energiebereitstellung durch Sauerstoffzufuhr und die kurzfristig sehr hohe Energiebereitstellung, für die eine Sauerstoffschuld eingegangen werden muss. Erstere nennt sich aerobe Ausdauer und ist der Bereich, den Sie lange durchhalten und in dem Freizeitsportler die meiste Zeit trainieren. Letztere ist die anaerobe Ausdauer. In diesem Bereich kommen Sie so richtig außer Atem. Ambitionierte Athleten trainieren die Toleranz dieses Bereichs, die sogenannte anaerobe Schwelle, um extreme Anstrengungen so lange wie möglich durchzuhalten.
Ausdauertraining für Herz, Lunge und Seele
Mit Konditionstraining trainieren Sie Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-System, das Muskeln und Organe mit Sauerstoff versorgt. Ein gut trainiertes Herz erbringt eine bessere Pumpleistung und bringt mit jedem Schlag mehr Blut in den Kreislauf. Um Ihre Ausdauerfähigkeit voranzutreiben, machen Sie regelmäßig Gebrauch von dieser tollen Fähigkeit Ihres Herzens und verschieben den Punkt, an dem Sie nicht mehr können, immer weiter nach hinten. Doch nicht nur das Herz arbeitet durch Ausdauertraining besser. Das Atemvolumen steigt, der Stoffwechsel wird angekurbelt und die Nerven werden beruhigt.
Konditionstraining - der Plan für Anfänger
Als Neuling beginnen Sie mit kurzen Einheiten. Das können fünf, zehn oder 15 Minuten Joggen oder zügiges Gehen sein. Eine empfehlenswerte Taktik, sich an Ausdauertraining zu gewöhnen und lange motiviert zu bleiben, ist eine Kombination aus beidem. Ein möglicher Trainingsplan für Ausdauertraining könnte wie folgt lauten: Joggen Sie zwei bis drei Minuten, dann gehen Sie zwei bis drei Minuten, dann joggen Sie wieder zwei bis drei Minuten usw., bis ca. 20 Minuten um sind. Das Ganze können Sie nach etwa drei Wochen steigern und bis zu 30 Minuten lang fünf Minuten Joggen mit zwei Minuten Gehen abwechseln. Zwei bis drei Wochen später laufen Sie schon zehn Minuten am Stück, legen eine fünfminütige Gehpause ein und laufen erneut zehn Minuten. Gleiches tun Sie nach zwei weiteren Wochen mit 15 Minuten. Wenn Sie zweimal hintereinander 15 Minuten durchhalten, sind Sie nicht mehr weit von Ihrem ersten 30-Minuten-Lauf entfernt. Das ist ein tolles Gefühl! Gehpausen brauchen Sie dann nicht mehr und können Stück für Stück an Ihrer Grundlagenausdauer feilen.
Bessere Ausdauer durch Pulstraining
Besonders effektiv und kontrolliert trainieren Sie Ihre Ausdauer, wenn Sie mit einem Pulsmesser Sport treiben. Als entscheidende Größe gilt die maximale Herzfrequenz (HFmax). Das ist der Puls, den Sie unter höchster körperlicher Belastung haben. An ihm orientiert sich ein pulsgesteuertes Ausdauertraining.
Schritt 1: Bestimmung der maximalen Herzfrequenz
Es gibt drei Arten, wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz herausfinden:
Die Faustformel
Bei Männern: 223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax
Bei Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax
Bei den Ergebnissen handelt es sich um grobe Richtwerte. Individuelle Voraussetzungen und andere Faktoren haben Einfluss auf Ihre HFmax.
Die Leistungsdiagnose
In den meisten Fällen empfiehlt sich eine Leistungsdiagnose beim Sportmediziner. Er kann Ihnen nach einem ausführlichen Belastungstest den genauen Bereich für Ihren Trainingspuls nennen. Dieser Test ist für Einsteiger oder Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen die beste Methode, um sicher und kontrolliert Ausdauertraining zu betreiben. Die Werte helfen Ihnen dabei, sich weder körperlich zu übernehmen noch zu lasch zu trainieren und sich anschließend über die ausbleibende Verbesserung zu wundern. Eins sollten Sie aber wissen: So ein Test ist nicht ohne, und Sie sollten bereit sein, für einen Moment an Ihre Grenzen zu gehen. Außerdem pikst Sie der Arzt ein paarmal ins Ohrläppchen, um die Laktatkonzentration im Blut zu messen – danach haben Sie jedoch ein zuverlässiges Ergebnis und die perfekte Ausgangslage für ein erfolgreiches Ausdauertraining.
Der Selbsttest
Wenn aus gesundheitlicher Sicht keine Bedenken bei Ihnen vorliegen (das heißt, dass Sie wirklich kerngesund sind und regelmäßig Sport treiben), können Sie Ihre HFmax selbst ermitteln. Dafür sollten Sie Ihre maximale Belastungsgrenze erreichen. Laufen Sie sich locker ein. Dann laufen Sie eine Minute langsam, eine Minute deutlich flotter und am Ende eine Minute so schnell, wie es nur geht. Das Ganze machen Sie dreimal hintereinander mit jeweils zwei Minuten Trabpause zwischen den Belastungen. Der höchste Puls, den Sie dabei auf Ihrer Pulsuhr sehen, ist Ihr Maximalpuls.
Schritt 2: Ermittlung des Trainingspulses
Anschließend errechnen Sie Ihren idealen Trainingspuls. Die Pulsbereiche für die unterschiedlichen Intensitäten werden in Prozent von der HFmax angegeben. So hat jeder Sportler seinen eigenen Trainingspuls, riskiert keine falsche Belastung durch Pauschalempfehlungen und kann gezielter trainieren. Um Ihre Ausdauer zu steigern und länger durchzuhalten, trainieren Sie in einem Pulsbereich von 70 bis 85 % Ihrer HFmax. Im unteren Drittel dieser Spanne laufen Sie sehr gemütlich und halten am längsten durch – ideal, um an Ihrer Grundlagenausdauer zu feilen. Laufen Sie zwischen 75 und 85 %, befinden Sie sich in Ihrem individuellen Wohlfühltempo. Auch das können Sie lange durchhalten. Ist Ihr Puls höher, machen Sie schnell schlapp. Einige Pulsuhren geben den Puls bereits in Prozent der HFmax an und informieren Sie mittels eines Alarms, ob Sie zu schnell oder zu langsam rennen.
Der Trainingspuls – ein individueller Wert
Es mag vorkommen, dass Ihr Trainingspartner ganz andere Pulswerte hat als Sie, obwohl Sie beim Sport wunderbar miteinander harmonieren. So wie jeder Körper anders ist, können eben auch die Pulsbereiche überraschend verschieden sein. Es heißt, dass Frauen einen etwas schnelleren Pulsschlag als Männer haben. Außerdem spielen Alter und individuelle Voraussetzungen, Witterungsbedingungen, Hormone und die emotionale Verfassung eine Rolle.
Die besten Sportarten für Konditionstraining
Wie Sie nach dem vorangegangenen Abschnitt erahnen können, eignet sich vor allem Laufen besonders gut, um die Ausdauer zu verbessern. Fällt Ihnen das Joggen aufgrund von Übergewicht oder wegen anderer Einschränkungen zu schwer, können Sie es ebenso gut mit Walken, Fahrradfahren, Schwimmen oder Aquagymnastik versuchen. Inlineskaten, Fitnesskurse sowie sämtliche Ballsportarten, bei denen viel gerannt wird, sind weitere Möglichkeiten, fitter und ausdauernder zu werden.
Mehr Kondition durch Krafttraining?
Nicht mit jedem Sport verbessern Sie Ihre Kondition. Sie sollten über einen längeren Zeitraum einen konstanten Puls halten. Das funktioniert zum Beispiel nicht bei Workouts, bei denen Kraftübungen im Vordergrund stehen. Dort trainieren Sie zwar die Kraftausdauer einzelner Muskelgruppen, jedoch nicht die allgemeine Grundlagenausdauer. Möchten Sie beim Krafttraining gleichzeitig Ihre Kondition steigern, machen Sie vor allem dynamische Übungen wie Sprünge mit hohen Wiederholungszahlen und kurzen aktiven Pausen.