Funktionale Übungen für den ganzen Körper

Alle bitte mit anpacken! Funktionales Training oder Functional Training spricht nicht nur einzelne Muskeln an, sondern fördert deren Zusammenspiel, optimiert Bewegungsabläufe und stärkt ganze Muskelgruppen. Leistungssportler setzen auf diese Methode, um verletzungsfrei und topfit durch die Saison zu kommen. Von den positiven Effekten des vielseitigen Trainings kann jedoch jeder profitieren. Lesen Sie hier, was das Functional Training so besonders macht, und starten Sie gleich mit den ersten Übungen:

Inhaltsverzeichnis

> Was ist funktionales Training?
> Was sind die Vorteile des Functional Trainings?
> Equipment für effektives Training
> Auf geht's – Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Was ist Functional Training?

Functional Training ist der Gegentrend zum Krafttraining an Geräten. Seinen Ursprung hat das „funktionsorientierte Training" im Leistungssport und in der Physiotherapie. Dabei geht es nicht um den schnellen Aufbau einzelner Muskeln, also nicht um einen stählernen Bauch oder einen kräftigen Bizeps. Der gesamte Körper wird mit einbezogen. Die an der alltäglichen oder sportlichen Bewegung beteiligten Muskelgruppen und deren Zusammenspiel werden trainiert und die ebenso beteiligten Muskelketten gestärkt. Dadurch verbessern sich die Bewegungsmuster, das Verletzungsrisiko sinkt und die Leistungsfähigkeit steigt.

Hauptaugenmerk liegt auf dem Rumpf, der Stärkung der Körpermitte. Dazu gehören Bauch-, Hüfte-, Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur. Die Ausprägung und das Zusammenspiel dieser Muskeln haben unter anderem großen Einfluss auf die Körperhaltung, den Stand, den Sitz und den Gang. So beugen eine flexible Hüfte und ein starker Rücken Bandscheibenbeschwerden vor und ein stabiles Becken sowie gut trainierte Gesäßmuskeln führen zu einem besseren Laufstil.

Beim Functional Training wird hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Typisch beim funktionellen Training sind Hilfsmittel oder Übungen, die die Tiefenmuskulatur fordern und den Sportler aus dem Gleichgewicht bringen. Das hat den Effekt, dass auch die tief liegenden Muskeln trainiert werden, die den Körper im Alltag stabil halten.

Was bringt Functional Training?

Mit Übungen aus dem Functional Training kräftigen Sie Ihren gesamten Bewegungsapparat, hier finden Sie die Vorteile des Ganzkörpertrainings im Überblick:

• Durch Functional Training werden Sie beweglicher und verhelfen Ihrem Körper ganz nebenbei zu einer sportlichen Figur.
• Bewegungsabfolgen werden ökonomischer, und die Belastung für Sehnen und Bänder verringert sich.
• Mit komplexeren Übungen schulen Sie gleichzeitig Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht. Mit dynamischen Variationen feilen Sie an Ihrer Ausdauer und Schnelligkeit.

Wo wird Functional Training angewand?

Functional Training ist bei Ausdauer- und Ballsportlern sehr beliebt. Beide Sportlergruppen sind ständig in Gefahr, sich zu verletzen. Ein falscher Tritt, ein Stolpern oder ein Sturz irritieren Muskeln, Sehnen und Bänder und können zu Rissen oder Überstreckungen führen. Durch Functional Training wird Ihr Körper auf solche Situationen vorbereitet, da er bereits während der Übungen auf Instabilität reagieren muss.

Doch nicht nur Profiathleten profitieren von dem zweckmäßigen Ganzkörpertraining. Freizeitsportler sind genauso daran interessiert, verletzungsfrei zu bleiben. Sie schätzen es zudem, dass sie die Übungen überall und selbstständig ausführen können. Auch auf alltägliche Bewegungen hat das Training positive Effekte – vor allem, wenn Sie viel am Schreibtisch sitzen. Mit den entsprechenden Übungen beugen Sie Rückenbeschwerden und Verspannungen vor, Ihre Körperhaltung verbessert sich und kleine Wehwehchen lassen sich ganz nebenbei zum Verschwinden bringen.

Functional Training Geräte - welches Equipment?

Sport ja, Anmeldung im Fitnessstudio nein. Trifft das auf Sie zu, so haben Sie mit Functional Training eine optimale Trainingsalternative für Zuhause gefunden. Nichtsdestoweniger empfiehlt sich die professionelle Anleitung eines Trainers. Immer mehr Personal Trainer bieten das funktionale Training an und achten bei Ihnen auf eine korrekte Ausführung der Übungen. Außerdem kann ein Trainer gezielt auf Beschwerden und individuelle Ziele eingehen. Auch Fitnessstudios reagieren auf den Trend und schaffen Möglichkeiten für Functional Training. Beherrschen Sie die Übungen sicher, steht einer Fortsetzung ohne Coach nichts im Weg. Für die meisten Übungen aus dem funktionellen Training benötigen Sie außer Ihrem eigenen Körpergewicht nichts weiter. So lässt sich ein Workout auch hervorragend im Urlaub oder im Anschluss an eine Laufrunde im Park absolvieren.

Mit einigen Geräten können Sie den Effekt einiger Übungen jedoch intensivieren und Abwechslung in Ihr Training bringen. Besonders beliebt sind Trainingsgeräte, die Ihren Körper in eine instabile Lage versetzen. Dazu gehören der Gymnastikball, das Balanceboard und Gymnastikmatten. Machen Sie beispielsweise den Einbeinstand auf einem Balanceboard, so sprechen Sie neben den Beinmuskeln die gesamten Rumpfmuskeln an, die Ihnen dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten. Andere Geräte wie das Stepboard, Medizinbälle und kleine Gewichte oder Kettlebells eignen sich prima für Übungsvariationen. So ist der Liegestütz mit den Füßen auf einem Stepboard die schwierige und der Liegestütz mit den Händen auf einem Kasten die einfache Variante. Langhantel, Klimmzugstange, Therabänder und TRX- beziehungsweise Slingtrainer erweitern das Übungsspektrum noch weiter.

Functional Training Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Nicht die Erhöhung von Gewichten ist das Ziel beim Functional Training, sondern die Steigerung der Komplexbewegungen. Die Übungen reichen von simplen Standardübungen bis hin zu koordinativ anspruchsvollen Bewegungsabfolgen. Die folgenden Übungen bieten Ihnen den idealen Einstieg. Zu jeder Übung finden Sie eine schwierigere Variante, die Sie nach einiger Zeit ausprobieren können.

Dynamische Ausfallschritte (Jump Lunges)

• Zielmuskeln: Beine und Po

• Trainingsziel: Schnellkraft

Setzen Sie das linke Bein mit einem großen Satz nach vorne. Sie befinden sich nun im Ausfallschritt. Wechseln Sie mit einem kraftvollen Satz die Position der Beine, sodass sich dann das rechte Bein vorn befindet. Wiederholen Sie diesen Wechsel etwa 30 bis 40 Sekunden lang. Zur Intensivierung der Übung können Sie Kleinhanteln benutzen und diese bei jedem Ausfallschritt seitlich neben dem Körper anheben und kontrolliert wieder absenken. Wichtig ist dabei, die Schultern tief zu lassen und den Bauch dabei stabil zu halten.

Armstütz (Plank)

• Zielmuskeln: gesamter Rumpf

• Trainingsziel: Tiefenmuskulatur stärken

Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Ihre Füße, sodass Ihr gesamter Körper wie ein Brett in der Luft schwebt. Spannen Sie Bauch und Po an, Schultern tief ziehen. Halten Sie die Position 30 bis 40 Sekunden lang. Um die Übung zu intensivieren, heben Sie im Wechsel ein Bein an.

Einbeinstand mit Beinheben (Single Leg Lift)

• Zielmuskeln: Beine und Gesäßmuskulatur

• Trainingsziel: Balance verbessern und Core stärken

Stellen Sie sich auf ein Bein und führen Sie das andere Bein zur Seite. Heben und senken Sie das Bein, ohne es abzustellen. Das Standbein ist leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht. Machen Sie mit jeder Seite 10 bis 15 Wiederholungen. Binden Sie ein Theraband um die Fußgelenke und versuchen Sie dann, das Bein zur Seite zu führen. Sie werden merken, dass dies wesentlich anstrengender ist. Sie können die Übung auch auf einem Balanceboard oder einer zusammengerollten Matte machen, um zusätzlich das Gleichgewicht und die kleinen tief liegenden Muskeln zu beanspruchen.

Liegestütz (Push-Up)

• Zielmuskeln: Rumpf, Arme und Schultern

• Trainingsziel: Oberkörper Kraft verbessern

Stützen Sie sich auf beiden Händen und den Zehen ab. Ihr Körper bildet von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie. Beugen Sie die Arme und senken Sie Ihren Körper, ohne ihn abzulegen. Heben Sie ihn wieder und wiederholen Sie das Ganze 8- bis 10-mal. Stellen Sie die Füße auf ein Stepboard, um die Beanspruchung zu verstärken. Platzieren Sie die Hände auf einem Balanceboard, um die Tiefenmuskulatur zu aktivieren.

Strecksprünge (Burpees)

• Zielmuskeln: Arme, Rumpf, Beine

• Trainingsziel: Explosivkraft steigern

Machen Sie einen Liegestütz. Bringen Sie anschließend Ihre Füße mit einem Satz zu Ihren Händen, sodass Sie sich in der Hocke befinden. Von da aus führen Sie einen Strecksprung aus. Nach der Landung hüpfen Sie mit den Füßen zurück und machen einen erneuten Liegestütz. Das Ganze wiederholen Sie 10-mal.

Seitlicher Armstütz (Side Plank)

• Zielmuskeln: Rumpf, Hüfte und äußere Oberschenkel

• Trainingsziel: Tiefenmuskulatur stärken

Stützen Sie sich auf Ihren rechten Arm und die Außenseite Ihres rechten Fußes. Der linke Arm zeigt nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie in der Hüfte nicht nach vorn knicken oder Ihren Po nach hinten schieben. Sie sollten in einer Linie bleiben und eine Anspannung an der rechten Seite der Taille spüren. Halten Sie die Position für 8 bis 10 ruhige Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite. Die Übung wird anstrengender, wenn Sie das obere Bein anheben. Den optimalen Effekt erreichen Sie mit einem TRX-Band. Legen Sie das untere Bein in die Schlaufe des TRX-Bandes oder eines Slingtrainers und versuchen Sie, diese Position zu halten.

Sit-ups mit Medizinball (Crunches)

• Zielmuskeln: Bauchmuskeln, Arme

• Trainingsziel: Stärkung der Bauchmuskelkette

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Stellen Sie die Füße auf und nehmen Sie einen Medizinball mit beiden Händen über den Kopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen bringen Sie Ihren Oberkörper nach oben, werfen den Ball gegen eine Wand und fangen ihn wieder auf. Beim Einatmen senken Sie den Oberkörper und führen den Ball wieder über den Kopf. Heben und senken Sie den Oberkörper 10- bis 15-mal.

Vierfüßlerstand (Fours)

• Zielmuskeln: Rumpf, Rücken und Gesäßmuskulatur

• Trainingsziel: Balance und Tiefenmuskulatur stärken

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, das heißt, Sie stützen sich auf beide Knie und beide Hände. Ihr Rücken ist gerade wie ein Brett. Strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten und den rechten Arm auf Schulterhöhe nach vorn aus. Kontrollieren Sie, ob Ihr Rücken immer noch gerade ist, und halten Sie die Position für 10 ruhige Atemzüge. Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Arm und Knie unter Ihrem Körper zusammenführen und wieder strecken. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.