Cardio Training stärkt Ausdauer, Herz und Kreislauf

Ob auf dem Fahrradergometer, dem Laufband oder dem Crosstrainer: Beim Cardio Training killen Sie Kalorien und bringen Herz und Kreislauf so richtig in Schwung. Zum Abnehmen und für die Fettverbrennung ist das Ausdauertraining ebenfalls geradezu ideal. Lesen Sie in unserem Ratgeber, welches Gerät optimal ist für Cardio Training und welche Programme sinnvoll sind. Wir geben Ihnen Tipps für den Einstieg ins Ausdauertraining und erklären die Unterschiede zum Krafttraining.

Inhaltsverzeichnis

> Das optimale Gerät fürs Cardio-Training
> Pulsmessung beim Cardio-Training
> Viel trinken!
> Musik macht's leichter
> Cardioprogramme
> Cardio- und Krafttraining ergänzen sich gut
> Warum der Cool-down entscheidend ist

Die optimalen Geräte fürs Cardio Training

Welches Gerät Sie für Ihre Ausdauereinheiten wählen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und gesundheitlichen Voraussetzungen ab. Das Training mit Cardiogeräten wirkt sich grundsätzlich positiv auf den ganzen Körper aus. Die Atmung wird dabei ökonomischer und kräftiger, der ganze Körper samt Gehirn besser durchblutet. Das wirkt sich insgesamt positiv auf Ihre Leistungsfähigkeit aus und stärkt Ihr Immunsystem.

Menschen ohne gesundheitliche Probleme können im Fitnessstudio jedes Cardiogerät benutzen – ganz nach der eigenen Vorliebe. Wer gerne joggt, fühlt sich auf einem Laufband pudelwohl, wer ab und zu Fahrrad fährt, strampelt auch gern auf dem Fahrradergometer, wer Knie- oder Rückenprobleme hat, trainiert auf einem Crosstrainer gelenkschonend. Weil das Benutzen eines Rudergeräts eine gewisse Grundfitness erfordert, eignet es sich eher für Sportler, die schon länger trainieren. Wenn Sie die Möglichkeit haben: Schwimmen eignet sich auch sehr gut fürs Cardio Training.

Cardio Training Puls - die richtige Messung

Beim Cardio Training ist es sehr sinnvoll, einen Pulsgurt zu verwenden. Er gibt Auskunft über Ihren Fitnesszustand und hilft zu verhindern, dass Sie sich überfordern. Um den optimalen Trainingspuls zu bestimmen, müssen Freizeitsportler erst einmal ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) ermitteln, beispielsweise mit der sogenannten Altersformel:

• Maximale Herzfrequenz bei Männern: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter
• Maximale Herzfrequenz bei Frauen: HFmax =226 – Lebensalter

Um den Fettstoffwechsel anzuregen, sollte Ihr Puls im Training bei 75 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Da der Anteil der Fettverbrennung steigt, je länger das Training dauert, planen Sie mindestens 40 Minuten Bewegung ein. Um Kondition aufzubauen, müssen Sie mehr Gas geben. Dazu trainieren Sie in einem Bereich zwischen 75 und 85 % der maximalen Herzfrequenz.

Viel trinken beim Ausdauersport

Bei einem 45-minütigen Work-out auf dem Cardiogerät sollten Sie etwa einen halben Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Neben Wasser bieten sich stark verdünnte Fruchtschorlen oder isotonische Getränke an. Achten Sie im Training stets auf Ihr Durstgefühl und trinken Sie auch im Alltag ausreichend. Ist es heiß, brauchen Sie deutlich mehr Flüssigkeit.

Fitness Musik für die Motivation

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Musik das Training leichter macht. Inzwischen verfügen die meisten Cardiogeräte über einen Kopfhöreranschluss, über den Sie Musik hören können. Passen Sie dabei die Beats an die Intensität Ihres Trainings an. Als Faustregel gilt: für Warm-up und Cool-down bis 120 Beats per Minute (BPM), während der Trainingseinheit über 120 BPM. Weil Sie Ihren Rhythmus automatisch anpassen, sollten Sie die Anzahl der Beats und Ihr Tempo aufeinander abstimmen. Sind Sie zu schnell, kommen Sie aus der Puste. Beim Musikstil ist alles erlaubt, was Ihnen gefällt. Wer sich dagegen durch Musik beim Training gestört fühlt, darf getrost darauf verzichten.

Cardio Training  - die Programme und Übungen

Moderne Cardiogeräte bieten voreingestellte Programme fürs Training. Wichtig ist, dass Sie das passende Programm für Ihren Fitnesszustand wählen. Auch wenn 45 Minuten Ausdauertraining das Ziel sind, sollten Einsteiger mit zehnminütigen Einheiten beginnen und sich langsam von Woche zu Woche steigern, da sonst Muskelkater und Überforderung drohen. Zudem sinkt nach Muskelschmerzen die Motivation. Joggen ist für Einsteiger in der Regel anstrengender als Crosstraining oder Fahrradfahren. Sobald Sie 30 Minuten durchhalten, können Sie am Gerät auch Steigungen oder Widerstände einstellen. Dabei zeigt die Pulsuhr, wie stark die Belastung ist. Wenn Sie ohne Pulsuhr trainieren, hören Sie auf Ihren Körper. Einsteiger sollten beim Training jederzeit genug Luft für eine Unterhaltung haben. Trainierte Sportler können sich beim Intervall- oder Hügeltraining so richtig auspowern – es verbrennt noch mehr Kalorien.

Cardio- und Krafttraining ergänzen sich gut

Cardio Training ist ideal, um Herz und Kreislauf zu stärken, und eignet sich für Anfänger prima als Einstieg. Beim Ausdauertraining verbrauchen Sie zudem überflüssige Kalorien und kurbeln die Fettverbrennung an. Dazu trägt auch Krafttraining bei, weil starke Muskeln für die Fettverbrennung ebenfalls wichtig sind. Sie sind quasi der Fettverbrennungsmotor unseres Körpers. Wer mehr Muskeln hat, verbraucht auch im Alltag mehr Energie. Wenn Sie also abnehmen möchten, sollten Sie Ihr Cardio Training durch Krafttraining ergänzen. Letzteres hat noch einen weiteren positiven Nebeneffekt, der besonders Ausdauersportlern wie Läufern oder Radfahrern nützt: Ein starker Körper ist viel weniger verletzungsanfällig und kann länger eine ergonomisch optimale Position einhalten, etwa die Körperspannung beim Joggen. So vermeiden Sie Überlastungen, laufen somit effektiver, länger und schneller.

Warum der Cool-down beim Cardio Training entscheidend ist

Nach einem ausgiebigen Cardio Training sollten Sie Ihrem Körper die Chance geben, zum Normalbetrieb zurückzukehren. Dazu braucht er etwas Zeit und deswegen ist es ratsam, sich nach dem Joggingprogramm auf dem Laufband nicht direkt aufs Sofa fallen zu lassen. Genau wie beim Warm-up gehen Sie beim Cool-down für etwa fünf bis zehn Minuten in einen lockeren Modus über. So geben Sie Ihrem Körper die Chance, den Kreislauf herunterzufahren. Pulsfrequenz und Blutdruck können sich so wieder auf den Normalwert einpendeln. Das Cool-down verkürzt Ihre Regenerationszeit und sorgt dafür, dass Sie schnell wieder fit sind. Nach dem Auslaufen eignen sich auch Entspannungsübungen wie Dehnen und das Ausschütteln der Arme und Beine.