Workout für Zuhause - Kleiner Aufwand, großer Erfolg

 

Ein Fulltime-Job, Freunde und Familie – wo bleibt da noch Zeit für ausgiebige Sporteinheiten? Zum Glück gibt es Trainer und Wissenschaftler, die diese Problematik erkannt und ausgetüftelte Workouts für Zuhause entwickelt haben, mit denen Sie ohne Fitnesstudio und mit nur wenig Zeitaufwand Ihr Fitnessziel erreichen können. Mit den folgenden Tipps halten Sie sich auch in stressigen Phasen zuhause fit:

 

Inhaltsverzeichnis

> Kurz und knackig – was steckt dahinter?
> Stark, schnell und ausdauernd trotz Zeitmangel
> Bevor es losgeht
> Die besten Trainingsmethoden
> Equipment-ABC
> Work-out bei Zeitmangel – fit in 10 Minuten
> Work-out bei Zeitmangel – fit in 15 Minuten
> 30-Minuten-Power-Programm
> Rundum fit mit Zirkeltraining
> So gehen die Übungen

 

Effektiv Zuhause trainieren

 

„Zehn Minuten für einen Waschbrettbauch" oder „Fit in 15 Minuten pro Tag" – wer kennt diese Versprechen nicht? Tatsächlich sind diese Trainingsansätze für das Workout für Zuhause perfekt geeignet. Denn beim Training im eigenen Heim ist es besonders praktisch, wenn die Trainingspläne kurz und knackig gesetzt sind. Sie fragen sich jetzt ob es überhaupt möglich ist, mit nur wenig Aufwand große Fitnessziele zu erreichen? Ja ist es. Wichtig ist, was und wie Sie trainieren. Kurze intensive Trainingseinheiten werden auch von Spitzensportlern betrieben, um ihr regelmäßiges Training zu ergänzen, da Intervalltraining in kürzester Zeit maximale Effekte erziehlt.

 

Homeworkout - schnell und ohne Geräte 

 

Möchten Sie Zuhause fit werden, sollten Sie ein genaues Ziel vor Augen haben und wissen, was Sie tun müssen, um dieses zu erreichen. Treiben Sie Sport, um abzunehmen, liegt Ihr Augenmerk auf dem allgemeinen Muskelaufbau und der Verbrennung von Kalorien. Dabei hilft der Wechsel zwischen intensiven Belastungs- und kurzen Erholungsphasen durch High Intensity Intervall Training (HIIT). Durch die Intervalleinheiten fordern Sie Ihren Körper innerhalb kürzester Zeit stark und er benötigt viel Sauerstoff. Dadurch arbeitet der Stoffwechsel während des Workouts auf Hochtouren, Sie werden leistungsfähiger und verbrennen gleichzeitig viele Kalorien innerhalb kürzester Zeit. Und das Schöne ist: Nach extremen Belastungen wie diesen, braucht der Körper viel Zeit und Energie, um wieder auf das normale Level zu kommen. Dabei wird weiterhin verstärkt Fett verbrannt und es kommt noch Stunden nach dem Training zum sogenannten Nachbrenneffekt.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten und haben nur die Möglichkeit ein Workout für Zuhause ohne Gewichte zu absolvieren, so arbeiten Sie am Besten mit dem eigenen Körpergewicht. Möchten Sie Ihre Schnellkraft trainieren, so stärken Sie die dafür wichtigen Muskelgruppen durch Übungen mit Sprungelementen wie Tuck Jumps oder Burpees, die die Explosivkraft erhöhen.

Hinweis: Seien Sie sich außerdem im Klaren darüber, dass es sportliche Ziele gibt, für die Sie um ausgedehnte Trainingseinheiten nicht herumkommen. Der lange Dauerlauf in der Marathonvorbereitung lässt sich zum Beispiel nicht durch viele kurze Workouts ersetzen. Die Ausdauer können Sie mit den richtigen Übungen dennoch wunderbar verbessern. Steht die Ausdauer bei Ihnen im Fokus, so geht es um eine möglichst hohe Wiederholungszahl von anstrengenden Übungen und knappen Pausen.

 

Warm-Up & Cool-Down

 

Auch wenn die Zeit manchmal drängt – einige Minuten aufwärmen sollten Sie sich vor jeder Sporteinheit trotzdem. Das können Sie mit einem Springseil, durch Joggen auf der Stelle oder durch explosiv ausgeführte Hampelmänner machen. Idealerweise hängen Sie auch ein Cool-down hinten an. Wenn Sie hoch belastende Trainingseinheiten nicht gewohnt sind, ist ein Fitness-Check beim Arzt ratsam. Bei straffen Einheiten wird das Herz-Kreislauf-System schnell von null auf hundert gebracht und häufig am Limit der körperlichen Grenzen trainiert. Genau das macht das Training so effektiv. Sie sollten dafür also kerngesund sein!

 

Die besten Trainingsmethoden für Zuhause

 

HIIT

Sie möchten sich so richtig auspowern, das Maximale aus Ihrem Körper rausholen, Kondition und Kraft aufbauen und gleichzeitig eine Menge Kalorien verbrennen? Dann ist HIIT genau das Richtige. Beim Hoch-Intensitäts-Intervall-Training wechseln sich Höchstleistung fordernde Belastungsphasen mit kurzen Phasen der Erholung ab. Auf 20 bis 60 Sekunden Vollgas folgt eine halb bis dreimal so lange Pause. Mit der Zeit können Sie die Pausen verkürzen oder die Gesamtdauer erhöhen. Länger als 30 Minuten sollte ein HIIT-Training nicht dauern, für den Anfang empfehlen sich zehn bis 15 Minuten.

Während der Belastung gilt es, alles zu geben. An Tagen, an denen Ihnen der Antrieb fehlt, ist diese Methode nicht sehr ratsam. Aufgrund der hohen Intensität sollten Sie HIIT höchstens dreimal in der Woche absolvieren und zwischen zwei Einheiten mindestens einen Tag pausieren. Bei der Übungsauswahl haben Sie freie Hand. Wichtig ist nur, dass Sie eine Belastung wählen, mit der Sie ordentlich aus der Puste geraten.

Um sich an HIIT zu gewöhnen, wird Einsteigern Folgendes empfohlen: Sprinten Sie acht- bis zehnmal für 20 oder 30 Sekunden. Dazwischen pausieren Sie 40 beziehungsweise 60 Sekunden.

 

Tabata

Fortgeschrittene und Sportverrückte kommen mit Tabata an ihre Grenzen. Ein Training dauert lediglich vier Minuten, wobei Sie für Warm-up und Cool-down zusätzlich Zeit einplanen sollten. Es besteht aus acht Intervallen à 20 Sekunden und jeweils zehn Sekunden Erholung. Das kann so aussehen: 20 Sekunden "Hampelmänner", zehn Sekunden Kniebeuge, 20 Sekunden "Hampelmänner", zehn Sekunden Kniebeuge und so weiter, bis acht Durchgänge geschafft sind.

 

Turbulence

Für Einsteiger besser geeignet ist die Turbulence-Methode. Nach acht bis zehn Wiederholungen einer Kraftübung folgen eine einminütige Konditionsübung und anschließend eine einminütige Pause. Dann beginnt das Ganze von vorn und endet nach sechs bis acht Durchgängen. So können Sie zum Beispiel zehn Sit-ups, eine Minute „Hampelmann" und dann ein Minute Pause machen.

 

Zirkeltraining

Es spricht nichts dagegen, die verschiedenen Ansätze miteinander zu kombinieren. Dafür empfiehlt sich das Zirkeltraining. Zirkeltrainings bestehen aus mehreren unterschiedlichen Übungen. So können Sie beim Zirketraining Zuhause wie Tabata die Intervalle setzen, aber anstatt einer einzigen vier verschiedene Übungen machen.

 

Fitnessgeräte für Zuhause

 

Für kurze und effektive Workouts für Zuhause benötigen Sie kein bestimmtes Equipment. Sie können ganz spontan im Wohnzimmer, im Schlafzimmer oder im Garten eine knackige Fitnesseinheit einlegen. Mit Trainingsgeräten bringen Sie allerdings Übungsvariationen in Ihr Training, sorgen für Abwechslung und bleiben länger motiviert.

 

Kleines Sportgeräte-ABC:

• Balanceboard: Brett mit abgerundeter Unterseite für Gleichgewichtsübungen
• Ergometer: Fahrrad mit Widerstandseinstellung für das Radfahren zu Hause
• Gymnastikball: großer Gummiball zum Variieren von Übungen
• Gymnastikband: auch Theraband genannt; dient der Aktivierung der Tiefenmuskulatur
• Gymnastikmatte: weiche Ablage für Übungen im Liegen und Sitzen
• Kasten: für hohe Sprünge und Übungsvariationen
• Kettlebells: Kugelgewichte mit einem Griff für schwingende Bewegungen
• Kleinhanteln: kleine Gewichte zur Intensivierung
• Laufband: Gerät mit Tempo- und Steigungseinstellungen für das Laufen zu Hause
• Springseil: Seil für Sprünge
• Stepboards: Höhenverstellbarer Kasten für unterschiedliche Schrittfolgen
• Stepper: Gerät, auf dem Sie Schritte gegen verschiedene Widerstände machen können
• Trampolin: zum Hüpfen auf der Stelle

 

Empfohlene Kleidung für das Homeworkout:

• Sportschuhe mit rutschfester Sohle, zum Beispiel Hallensportschuhe, Crossfit-Schuhe oder Laufschuhe
• Tights oder nicht allzu lockere Trainingshose
• Sport-Top/T-Shirt
• leichte Jacke für Warm-up und Cool-down
• für Frauen: gut sitzender Sport-BH

 

Workout für Zuhause – fit in 10 Minuten

 

Tabata für Fortgeschrittene (Kraft und Ausdauer, 10 Minuten)

1.) Warm-up: 3 Minuten Seilspringen

2.) 8 Durchgänge: 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause

3.) Cool-down: 3 Minuten Seilspringen

 

Workout für Zuhause – fit in 15 Minuten

 

HIIT für Einsteiger (Ausdauer und Fettverbrennung, 15 Minuten)

1.) Warm-up: 3 Minuten auf dem Fahrrad Ergometer einfahren

2.) 6 Durchgänge: 30 Sekunden schnell mit hohem Widerstand, 60 Sekunden langsam

3.) Cool-down: 3 Minuten ausfahren

 

Tabata für Fortgeschrittene (Schnelligkeit, 14 Minuten)

1.) Warm-up: 5 Minuten auf der Stelle joggen

2.) 8 Durchgänge: 20 Sekunden Seilspringen, 10 Sekunden locker auf der Stelle traben

3.) Cool-down: 5 Minuten auf der Stelle joggen

 

30-Minuten-Power-Trainingsplan

 

Für Einsteiger und Fortgeschrittene (Kraft und Kraftausdauer, max. 30 Minuten)

1.) Warm-up: 3 Minuten joggen auf der Stelle oder Seilspringen

2.) 3–4 Durchgänge:

8 Sit-ups

60 Sekunden Seilspringen

60 Sekunden Pause

8 Liegestütz

60 Sekunden Seilspringen

60 Sekunden Pause

3.) Cool-down: 3 Minuten joggen auf der Stelle oder Seilspringen

 

Zuhause fit mit Zirkeltraining

 

Zirkeltraining für Fortgeschrittene (Kraft, Ausdauer, Fettverbrennung, 25 Minuten mit Geräten)

1.) Warm-up: 5 Minuten Seilspringen

2.) 3 Durchgänge:

30 Sekunden Kettlebell-Swing

15 Sekunden Pause

30 Sekunden Burpees

15 Sekunden Pause

30 Sekunden schnelle Crunches

15 Sekunden Pause

30 Sekunden Mountainclimber

15 Sekunden Pause

30 Sekunden Seilspringen

15 Sekunden Pause

nach jedem Durchgang 2 Minuten Erholung

3.) Cool-down: 5 Minuten joggen

 

Zirkeltraining für Anfänger Zuhause (Kraft, Ausdauer, Fettverbrennung, 29 Minuten)

1.) Warm-up: 5 Minuten joggen und Armkreisen

2.) 3 Durchgänge:

20 Sekunden Hampelmann

20 Sekunden Pause

20 Sekunden Sit-ups

20 Sekunden Pause

20 Sekunden Step-ups

20 Sekunden Pause

20 Sekunden Paddeln

20 Sekunden Pause

20 Sekunden Kniebeuge

20 Sekunden Pause

nach jedem Durchgang 3 Minuten Erholung

3.) Cool-down: 5 Minuten joggen

 

So gehen die Übungen für Zuhause

 

Burpees:

Gehen Sie in die Hocke und setzen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen nach hinten, machen Sie einen Liegestütz und springen Sie zurück in die Hockstellung und dann direkt mit gestreckten Armen nach oben. Dann beginnen Sie von vorn. Mit Burpees trainieren Sie Sprungkraft und Rumpfstabilität.

 

Hampelmann:

Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme nach oben. Springen Sie mit den Füßen auseinander und bringen Sie gleichzeitig Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe. Wechseln Sie ohne Pause zwischen den beiden Positionen. Der Hampelmann ist eine gute Konditionsübung. Effektiver wird er mit Hanteln oder wenn Sie beim Grätschsprung in die Knie gehen.

 

Käfer:

Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Hände berühren die Ohren. Spannen Sie den Bauch an und bringen Sie den rechten Ellenbogen mit Ihrem linken Knie über dem Bauch zusammen, dann den linken Ellenbogen mit dem rechten Knie. Mit dem Käfer kräftigen Sie Ihre Bauchmuskeln.

 

Kettlebell-Swing:

Der Kettlebell-Swing ist eine dynamische Übung für Fortgeschrittene. Stellen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und greifen Sie die Kettlebell. Schwingen Sie die Kettlebell durch Ihre Beine nach hinten. Die Knie sind gebeugt, der Po wird nach hinten geschoben und der Rücken gerade nach vorn geneigt. Schwingen Sie die Kettlebell nach vorn oben bis auf Schulterhöhe. Dabei strecken sich die Beine, der Rücken richtet sich auf, das Becken wird nach vorn gekippt und der Po angespannt. Dann schwingen Sie die Kettlebell zurück. Mit dieser Übung stärken Sie Oberkörper, Arme, Hüft- und Gesäßmuskeln.

 

Kniebeuge:

Stellen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie, schieben Sie dabei den Po nach hinten und heben Sie die Arme nach oben. Die Knie sollten nicht weiter als 90 Grad gebeugt sein. Der Rücken ist gerade, und das Gewicht befindet sich auf den Fersen. Sie können die Übung intensivieren, indem Sie einen Gymnastikball zwischen den Händen halten oder sich ein Theraband um die Beine binden.

 

Liegestütz:

Stützen Sie sich auf Hände und Zehen. Ihr Körper bildet von den Füßen bis zu den Schultern eine gerade Linie. Senken Sie Ihren Körper durch Beugen der Arme, ohne ihn abzulegen, und heben Sie ihn wieder. Die Übung wird anstrengender, wenn Sie die Füße auf ein Stepboard stellen, und einfacher, wenn Sie die Hände darauf platzieren. Stützen Sie die Hände stattdessen auf ein Balanceboard, wird die Übung noch effektiver. Mit dem Liegestütz kräftigen Sie Rumpf, Arme und Schultern.

 

Mountainclimber:

Gehen Sie in den Liegestütz. Im schnellen Wechsel ziehen Sie rechtes und linkes Knie unter Ihren Körper, so als ob Sie mit den Füßen über den Boden vor- und zurückrutschen. Der Mountainclimber verbessert die Ausdauer und stärkt Gesäß-, Bein- und Oberkörpermuskulatur.

 

Paddeln:

Legen Sie sich auf den Bauch, spannen Sie den Körper an und heben Sie Arme und Beine. Wackeln Sie mit Armen und Beinen leicht auf und ab. Schauen Sie nach unten, damit der Nacken lang bleibt. Das Paddeln ist eine super Übung für die unteren und oberen Rückenmuskeln.

 

Sit-ups:

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Bringen Sie langsam Ihren Oberkörper in Richtung Knie. Die Hände berühren leicht die Ohren. Sit-ups sind gut für die Bauchmuskeln.

 

Step-ups:

Stellen Sie einen Fuß auf einen Kasten, eine Bank oder einen ähnlichen Gegenstand. Der andere Fuß steht auf dem Boden. Wechseln Sie mit einem dynamischen Sprung die Position der Füße. Einfacher gestaltet sich die Übung mit dem niedrigeren Stepboard. Mit Step-ups fördern Sie Ausdauer und Beinmuskeln.