Starke Muskeln für einen starken Body
Träumen Sie manchmal von einem Sixpack, muskulösen Schultern und einem kräftigen Bizeps? Dann sollten Ihnen eines klar sein: Von nichts kommt nichts. Muskelaufbau ist harte Arbeit. Wie Sie effektiv trainieren, was Sie als Einsteiger beachten sollten und welche Rolle die Ernährung spielt, erfahren Sie in diesem Ratgeber. Die folgenden Punkte begleiten Sie auf Ihrem Weg zur Strandfigur:
Inhaltsverzeichnis
> Muskelaufbautraining - auf die Masse kommt es an
> Mehr Power durch Krafttraining
> Königsdisziplinen des Muskelaufbautrainings
> Wiederholungen, Satzzahl, Gewichte und Dauer
> Die Kehrseite der Medaille
> Nicht jeder wird zum Kraftpaket
> Natürliche Nahrung für Kraftsportler
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Je dicker, desto besser – in etwa so ließe sich der Ansatz von Muskelaufbautraining beschreiben. Anders als beispielsweise beim Functional Training geht es beim Muskelaufbautraining nicht um das Zusammenspiel und die Kräftigung der Muskeln zur Verbesserung von Bewegungsabläufen. Ein Volumenwachstum der Muskeln, im Fachjargon Hypertrophie, ist das Ziel. So finden die tief liegenden Muskeln, die den Körper stabil halten, beim Muskelaufbautraining weniger Beachtung, obwohl deren Ausprägung eine Voraussetzung für das harte Training darstellt. Damit die Muskeln größer werden, sollten sie regelmäßig Wachstumsreizen ausgesetzt werden. Die gewöhnliche, alltägliche Bewegung reicht dafür nicht aus. Durch gezielte Übungen mit schweren Gewichten werden die Muskeln so stimuliert, dass sie übermäßig viel Kraft aufbringen müssen, um einen Widerstand zu halten oder zu überwinden. Wird dieser Muskelreiz in regelmäßigen Abständen gesetzt, kommt es zum Muskelwachstum.
Krafttraining für Muskelwachstum
Einen Muskelaufbau im Sinne einer Hypertrophie erreichen Sie vor allem durch das Krafttraining mit Gewichten. Dabei werden konzentrische und exzentrische Bewegungen kombiniert. Konzentrisch bedeutet, dass sich der Muskel zusammenzieht, um einen Widerstand zu überwinden (zum Beispiel das Beugen des Arms beim Bizepscurl), bei der exzentrischen Bewegung streckt sich der Muskel wieder und muss den Widerstand abbremsen (zum Beispiel wenn Sie den Arm beim Bizepscurl wieder strecken). Des Weiteren gibt es statische Übungen, bei denen der Muskel in einer bestimmten Position verharrt.
Auch wenn es beim Muskelaufbau hauptsächlich auf die sichtbaren Muskeln ankommt, sollten Sie erst über ein stabiles Grundgerüst verfügen. Sie beginnen also mit Grundübungen, die die tief liegenden Muskeln ansprechen und bei denen ein Großteil des Körpers gefordert wird. Dazu gehören zum Beispiel Kniebeuge, Kreuzheben, Reißen und Stoßen sowie Liegestütz. Als fortgeschrittener Kraftsportler können Sie mit Isolationsübungen das Feintuning einzelner Muskeln betreiben.
Die 5 Königsdisziplinen des Muskelaufbautrainings
Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die wichtigsten Übungen beim Muskelaufbautraining. Diese Übungen stellen die Basis für das klassische Krafttraining dar und legen die Grundlage für weiterführende Isolationsübungen, die den Körper partiell modellieren.
Kniebeuge:
Beanspruchte Körperpartien: Bein- und Gesäßmuskulatur, Rumpf, Schultern und Rücken
Stellen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Gehen Sie mit dem Gesäß nach unten und heben Sie dabei die Arme nach oben. Beugen Sie die Knie nicht weiter als 90 Grad. Der Rücken ist gerade und das Gewicht liegt auf den Fersen. Dann kommen Sie wieder nach oben und senken die Arme. Später können Sie die Langhantel dazunehmen. Stellen Sie sich unter die Langhantelhalterung. Die Hantelstange liegt zwischen Schultern und Nacken auf dem Trapez-, auch Kapuzenmuskel genannt. Greifen Sie die Stange, heben Sie sie aus der Halterung und beginnen Sie mit der Kniebeuge.
Kreuzheben:
Beanspruchte Körperpartien: Beine, Arme, Rumpf
Das Kreuzheben ist eine anspruchsvolle Übung für erfahrene Kraftsportler. Sie stellen sich dazu mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Die Langhantel liegt vor Ihnen. Greifen Sie diese etwas weiter als schulterbreit und gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke. Der gesamte Rumpf ist und bleibt während der Übung angespannt und der Blick nach vorne gerichtet. Strecken Sie die Beine durch und nehmen Sie das Gewicht auf, indem Sie es nah am Körper entlang nach oben führen. Bei den ersten Versuchen sollte ein Trainer die Übung begleiten.
Reißen und Stoßen:
Beanspruchte Körperpartien: Beine, Arme, Rumpf, Schultern, Rücken
Reißen und Stoßen, im Fachjargon "Clean & Press" ist eine der komplexesten, aber auch effektivsten Übungen im Kraftsport. Es beansprucht fast alle Körperpartien und verlangt eine gute Spannung in Bauch und Rücken. Stellen Sie sich schulterbreit vor die Langhantel. Greifen Sie diese etwas weiter als Schulterbreit, heben Sie die Langhantel beim ersten Mal wie beim Kreuzheben an. Nun ziehen Sie die Stange explosiv und nah am Körper hoch, in dem Moment wo die Stange fliegt, drehen Sie Ihre Ellenbogen schnell von oben unter die Stange und legen Sie sie auf Ihrem Schlüsselbein und der Schultervorderseite ab. Ihre Hände umgreifen immer noch die Stange, Ihre Ellenbogen zeigen möglichst gerade nach vorne. Das ist der erste Teil der Übung - der Clean. Für den zweiten Teil der Übung gehen Sie leicht in die Knie und drücken die Langhantelstange explosiv nach oben in die Luft und halten Sie über dem Kopf - das ist der Press. Tipp: In dem Moment in dem Sie die Stange hoch in die Luft drücken, springen Sie mit leicht gespreizten Beinen unter die Stange und gehen dabei in die Knie. Das ermöglicht Ihnen später mehr Gewicht hoch drücken zu können. Generell sollte beim Clean & Press beachtet werden, dass die Übung weniger aus den Armen kommt, sondern eher aus der Körpermitte. Die Stange wird von unten hauptsächlich aus der Hüfte in die Höhe gepusht, dadurch lassen sich auch sehr schwere Lasten bewegen. Man kennt diese Übung aus dem Powerlifting oder dem olympischen Gewichtheben.
Bankdrücken:
Beanspruchte Körperpartien: Schultern, Arme, Brust
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank; die Langhantel befindet über Ihnen in der vorgesehenen Halterung. Greifen Sie die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit und spannen Sie Rücken, Bauch, Po und Schultern an. Führen Sie die Stange vor Ihre Brust und stemmen Sie dann das Gewicht nach oben, ohne die Arme komplett durchzustrecken.
Klimmzug:
Beanspruchte Körperpartien: Rücken, Schultern, Arme
Halten Sie sich an der Klimmzugstange fest, den Griff etwas weiter als schulterbreit. Greifen Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne. Spannen Sie den Bauch an und ziehen Sie sich so weit hoch, dass Ihr Kinn auf Stangenhöhe ist. Atmen Sie dabei aus. Beim Einatmen senken Sie Ihren Körper langsam wieder.
Die Belastung der Muskeln bei einem solchen Training ist enorm. Um Verletzungen und Übermüdung zu vermeiden, wärmen Sie sich vor jedem Training ausreichend auf. Bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und erwärmen Sie die Muskeln mit einer moderaten Ausdauereinheit auf dem Laufband oder dem Ergometer. Bereiten Sie die einzelnen Muskeln auf die folgenden Übungen vor, indem Sie die Bewegungen ohne Gewichte oder mit sehr leichten Gewichten einige Male wiederholen.
Trainingsplan für Muskelaufbau
Die Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Übungen sowie der Sätze hängen stark von Ihrem Trainingslevel und den Gewichten ab. Als Orientierung können Sie sechs bis zwölf Wiederholungen pro Bewegung anstreben. Danach folgen eine kurze Pause von ein bis zwei Minuten und ein erneuter Satz derselben Übung. Kraftsportler führen maximal vier Sätze einer Übung durch. Um die Entwicklung des Muskels auf ein neues Niveau zu heben, absolvieren Sie jeden Satz so, dass Sie ihn nur mit großer Anstrengung schaffen.
Die Höhe der Gewichte und die Geschwindigkeit der Übungsdurchführung sind für Neulinge absolut zweitrangig. Als Anfänger sollten Sie pro Übung mit drei Sätzen zu je 8 - 12 Wiederholungen beginnen und Gewichte wählen mit denen Sie die Übung korrekt ausführen können. Das heißt: langsam, kontrolliert und am besten mit einem Coach in der Nähe trainieren. Achten Sie außerdem auf die Atmung – bei Belastung atmen Sie aus und bei Entlastung atmen Sie ein. Die Atmung kann Ihnen bei der Übung helfen und Explosivbewegungen unterstützen. Eine weitere Form des Muskelaufbautrainings für Anfänger ist das 5 x 5 Training, bei dem Sie durch die geringe Wiederholungsanzahl mehr Gewicht nehmen. Der Muskel erfährt einen stärkeren Reiz und baut so schneller auf.
Aufgrund der hohen Gewichte und der Übungsausführung nah am Kraftlimit sollte ein Training nicht länger als 45 Minuten dauern, um eine Erhöhung des Cortisolspiegels zu vermeiden. Vor der nächsten Krafteinheit ist erst einmal Ruhe angesagt, min 48 Stunden sind ratsam, denn die Muskeln brauchen die Regenerationszeit, um zu wachsen und sich den Anforderungen anzupassen. Übermotivation und tägliches Training bringen gar nichts, sondern bewirken das Gegenteil - es sei denn Sie trainieren im Split (z.B. ein Tag Oberkörper, ein Tag Unterkörper). Daher sollten zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens ein bis zwei Tage Ruhe liegen und innerhalb des Jahres immer wieder trainingsfreie Wochen eingeplant werden.
Erholungspausen für mehr Muskeln
Das Tolle an Ihren Muskeln ist, dass sie sich relativ schnell aufbauen. Sehnen und Bänder brauchen deutlich länger, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Eine Steigerung von Gewichten und Intensitäten sollte daher sehr langsam und behutsam erfolgen. Um einseitige Belastungen und Fehlhaltungen zu vermeiden, trainieren Sie immer beide Seiten. Das heißt, wenn Sie eine Übung für den Bauch machen, sollten Sie auch eine für den unteren Rücken absolvieren. Stärken Sie Ihre Brustmuskeln, so kräftigen Sie auch Ihre Schultern. Vielleicht kennen Sie muskulöse Menschen, die voluminöse Brustmuskeln haben, aber kaum aufrecht gehen können. Das kann passieren, wenn Sie nur Bankdrücken machen und nie die Klimmzugstange benutzen. Ein übermäßiger Ehrgeiz geht auch beim Muskelaufbau eher nach hinten los. Die Muskeln wachsen während der Erholungspausen (mindestens 48 Stunden). Sind diese zu kurz, bleibt das Wachstum aus oder die Muskeln ziehen sich sogar zurück und schrumpfen.
Veranlagung für viel Muskulatur
Es gibt Menschen, die besuchen zweimal in der Woche das Fitnesstudio und sehen aus, als würden sie regelmäßig Gewichte stemmen. Daneben gibt es solche, die sich mit ausgeklügelten Trainingsplänen abrackern und am Ende des Sommers immer noch kein Sixpack präsentieren können. Das liegt zum einen an der genetischen Veranlagung und am Hormonhaushalt. So ist der weibliche Körper beispielsweise nicht in der Lage, dieselbe Muskelmasse aufzubauen wie der männliche Körper. Außer durch den richtigen Sport können Sie aber auch mit Ihrer Ernährung das Muskelwachstum enorm beeinflussen.
Muskelaufbau - Ernährung für Kraftsportler
Wer sich mehr Muskelmasse wünscht, braucht genügend Proteine. Gutes Eiweiß steckt in Bioeiern, mit denen Sie gleichzeitig Ihren Bedarf an essenziellen Aminosäuren decken. Kraftsportler die vegan leben greifen für wertvolle Proteine auf Seitan, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte zurück. Weitere Proteinquellen für Muskelaufbau sind Fisch und Nüsse, die außerdem Magnesium, Calcium und Eisen bereitstellen. Hanfprotein steckt in Hanfsamen und genießt neben Lupinen- und Reisprotein einen Spitzenruf unter Fitnessfans als gute Lebensmittel für den Muskelaufbau. Als besonders wirkungsvolle Aminosäurenspender gelten Kombinationen aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, zum Beispiel Vollkornreis mit Bohnen oder Vollkornbrot mit Erdnussbutter.
In Hafer, Quinoa und Amaranth sowie in vielen grünen Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli stecken weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe für Sportler. Kohlenhydrate sind die Energielieferanten schlechthin. Eine große Portion Dinkelnudeln, Süßkartoffeln oder Vollkornreis 1-2 Stunden vor dem Training als Pre-Workout Snack und los geht's. Auch Pizza und Weizengebäck stecken voller Kohlenhydrate, sorgen jedoch nur kurzzeitig für Power und enthalten wenig Nährstoffe, daher eignen diese sich weniger als Nahrungsmittel für den Muskelaufbau. Ausreichend Flüssigkeit gehört zum Muskelaufbau wie zu jeder anderen Sportart dazu. Zwei bis drei Liter Wasser sollten es schon sein. Generell sollten Sie immer auf eine ausgewogene Ernährung achten. Essen Sie ausgewogen und regelmäßig, um Ihrem Körper möglichst alle Mikro- und Makronährstoffe zur Verfügung zu stellen und ihn optimal zu versorgen.