Wie viele Kalorien braucht mein Körper?
Immer neue Ernährungsformen liegen im Trend, und Sportarten werden als Fatburner oder Kalorienkiller angepriesen. Damit steigt die Unsicherheit, welche Ernährungsform nun die gesündeste ist und welche Fitness-Methode sich am besten eignet, um viele Kalorien zu verbrauchen. Eine Formel und eine Zahl geben da etwas Handfestes ab um seinen täglichen Bedarf an Kalorien zu berechnen. Wie Kalorienverbrauch berechnen funktioniert und was Sie dabei beachten sollten, lesen Sie in diesem Ratgeber. Folgende Kapitel versorgen Sie mit wertvollen Tipps rund um das Thema Kalorienverbrauch:
Inhaltsverzeichnis
> Persönlichen Kalorienverbrauch berechnen
> Fitness-Tracker – Kalorienzähler am Handgelenk
> Kalorienverbrauch und seine Einflussgrößen
> Gesund abnehmen
> Mit Vorsicht zu genießen
> Die besten Fatburner
> Abnehmtipps für Mathemuffel
Persönlichen Kalorienverbrauch berechnen
Egal, ob Sie abnehmen, zunehmen oder Ihr Gewicht halten wollen: In allen Fällen ist es hilfreich, wenn Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch kennen. Zunächst berechnen Sie dafür Ihren Grundumsatz. Das ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht, ohne dass Sie etwas dafür tun müssen. Um diesen Wert zu ermitteln, fließen Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe sowie Ihre körperliche Tagesaktivität in eine Formel ein. Die bekannteste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel.
Kalorienverbrauch berechnen Männer:
66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) - (6,8 * Alter [Jahre]) = Grundumsatz [kcal/24 h]
Kalorienverbrauch berechnen Frauen:
655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) - (4,7 * Alter [Jahre]) = Grundumsatz [kcal/24 h]
Je nach Lebensstil und täglicher Aktivität erhöht sich dieser Wert. Ordnen Sie sich einer Berufs- oder einer Sportgruppe zu und multiplizieren Sie den Wert Ihres Grundumsatzes mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor. Das Ergebnis nennt sich Gesamtumsatz.
| Berufsgruppe | Sportverhalten (bei ansonsten überwiegend sitzender Tätigkeit) | Aktivitätsfaktor |
|---|---|---|
| überwiegend sitzend/liegend | kein Sport | 1,2 |
| überwiegend sitzend (zum Beispiel Büro-/ Schreibtischarbeit) | gelegentlich Sport, 1- bis 2-mal in der Woche | 1,4–1,5 |
| sitzende Tätigkeit mit Bewegungspausen (zum Beispiel Büroarbeit plus An- und Rückfahrt mit dem Fahrrad, viel Treppensteigen zwischendurch) | 2- bis 3-mal in der Woche oder täglich mit dem Fahrrad oder zu Fuß unterwegs | 1,6–1,7 |
| überwiegend stehende/gehende Tätigkeit (zum Beispiel Verkäufer/-innen) | fast täglich Sport | 1,8–1,9 |
| körperlich fordernde Arbeit (zum Beispiel Bauarbeiter/-innen, Gärtner/-innen) | Leistungssport | 2,0–2,4 |
Beispiel:
Frau, 40 Jahre, 1,70 m, 65 kg, Lehrerin mit Aktivitätsfaktor 1,8
Grundumsatz: 655,1 + (9,6 * 65) + (1,8 * 170) - (4,7 * 40) = 1397,1 kcal/Tag
Leistungsumsatz: 1.397,1 kcal/Tag * 1,8 = 2.514,78 kcal/Tag
Fitness-Tracker – Kalorienzähler am Handgelenk
Ein weiterer Weg, den täglichen Kalorienverbrauch automatisch zu bestimmen und sich dabei die Rechnerei zu ersparen, sind Fitness-Tracker. Sie kommen in Form von Fitness-Armbändern oder GPS-Uhren ans Handgelenk und informieren Sie rund um die Uhr über Ihre täglichen verbrauchten Kalorien, Ihre zurückgelegten Schritte und Ihr allgemeines Aktivitätslevel.
Von welchen Faktoren hängt der Kalorienverbrauch ab?
Wie viele Kalorien Sie am Tag verbrauchen, hängt von vielen Faktoren ab. Eine große Rolle spielt der Sportumfang. Ausdauersportler, die fast täglich trainieren, müssen sich um das Thema Abnehmen kaum kümmern. Das Gegenteil ist häufig der Fall. So müssen sie bei großen Trainingsumfängen zusehen, dass sie ausreichend Nahrung zu sich nehmen, um nicht abzunehmen und die nötige Energie für das Training aufbringen zu können. Ein weiterer Faktor ist der Muskelanteil. Muskeln müssen mit Energie versorgt werden. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher liegt Ihr Grundumsatz. Wenn Sie also Krafttraining betreiben, steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch nicht nur im Moment des Sports, sondern generell.
Des Weiteren spielen das Alter und das Geschlecht eine Rolle. Der Stoffwechsel funktioniert bei älteren Menschen langsamer und sie benötigen weniger Energie. Bei Kindern läuft er aufgrund des Wachstums hingegen auf Hochtouren. Frauen verbrauchen weniger Kalorien als Männer. Bei Kälte verbraucht der Körper ebenfalls mehr Kalorien, da er viel Energie aufbringen muss, um sich warm zu halten. Daher sind an den Winterpölsterchen nicht nur die leckeren Kekse schuld, sondern sie sind eine natürliche Reaktion des Körpers. Bei Krankheiten steigt der Energieverbrauch, weil der Körper gegen Bakterien und Keime kämpft. Hormone, Stress und individuelle Veranlagung sind weitere Faktoren, die den Kalorienbedarf beeinflussen. Es gibt eben einfach Menschen, die nach Lust und Laune essen können, ohne ein Gramm zuzunehmen, und andere, bei denen jedes Bonbon auf ihren Hüften landet.
Intelligentes Kaloriendefizit für gesundes abnehmen
Durch ein Kaloriendefizit können Sie abnehmen. Um das gleichmäßig und gesund zu tun, wird empfohlen, höchstens 500 Kalorien weniger zu sich zu nehmen, als Sie über den Tag verbrauchen. Das ist wichtig, denn Ihr Körper gewöhnt sich an die Kalorienzahl. Wenn Sie ihm zu wenig geben, schaltet er auf Sparflamme. Beginnen Sie dann, wieder normal zu essen, speichert er die lang ersehnten Kalorien schnell ab, und es kommt zum Jo-Jo-Effekt. Nicht alle Kalorien werden gleich verarbeitet. Fette stellen im Endeffekt mehr Kalorien dar, da der Körper für ihre Verdauung kaum Energie aufbringen muss. Deutlich mehr Kalorien benötigt er hingegen beim Verarbeiten von Kohlenhydraten, bei denen es jedoch ebenfalls Unterschiede gibt. Vollkornprodukte und Kartoffeln gehören eher zu den guten, Weizenprodukte wie Pizzateig und helle Brötchen zu den weniger guten Kohlenhydraten. Bei einem Energiedefizit kann auch das Eiweiß, aus dem die Muskeln bestehen, abgebaut und als Kraftstoff genutzt werden. Während einer Kalorienreduktion sind daher Sport und der Verzehr von Eiweiß wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten.
Hören sie auf Ihren Körper
Wie bei jeder Art der Ernährungsumstellung sollten Sie beim Justieren Ihres Kalorienverbrauchs auf Ihren Körper hören und nicht die komplette Verantwortung einer Formel überlassen. Die vorgestellten Berechnungsmöglichkeiten sind grobe Durchschnittswerte. Ohne modernste Messgeräte ist es Ihnen nicht möglich, Ihren genauen Kalorienbedarf sowie den Kaloriengehalt Ihrer Lebensmittel zu kennen. Daher sind ein gutes Körpergefühl, der Spaß an Bewegung und ein Grundwissen über gesunde Ernährung die beste Taktik, Bauch- und Hüftspeck loszuwerden.
Kalorienverbrauch: Sportarten im Überblick
Spitzenreiter beim Kalorienverbrauch ist Joggen, dicht gefolgt von Sportarten, bei denen viel gerannt wird, wie zum Beispiel Tennis, Basketball und Fußball. Bei Fitness-Kursen wie Aerobic oder Zumba sowie Schwimmen und Power-Walking verbrauchen Sie ebenfalls viele Kalorien. Der Kalorienverbrauch beim Radfahren z.B. Rennrad liegt im mittleren Bereich. Ein gut trainierter Körper verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien, insbesondere durch Krafttraining – noch ein Grund mehr, Sport zu treiben.
| Sportart (60 Minuten) | Ungefährer Kalorienverbauch Mann (ca. 80 kg) | Ungefährer Kalorienverbauch Frau (ca. 60 kg) |
|---|---|---|
| Laufen/Joggen (schnell) | 1.000–1.200 kcal | 900–1.050 kcal |
| Squash | 900–1.000 kcal | 700–800 kcal |
| Fitness (Tae-Bo, Aerobic, Zumba) | 800–900 kcal | 600–700 kcal |
| Radfahren (sportlich) | 750–850 kcal | 600–700 kcal |
| Laufen/Joggen (langsam) | 600–700 kcal | 500–600 kcal |
| Schwimmen | 600–750 kcal | 450–600 kcal |
| Walking | 500 kcal | 400 kcal |
| Tennis | 450–550 kcal | 350–450 kcal |
| Radfahren (im Alltag) | 450–550 kcal | 300–400 kcal |
Kalorien verbrennen: Abnehmtipps
Kalorienanzahl hin oder her, hier erhalten Sie einige Ernährungstipps, mit denen Sie sich ganz ohne Taschenrechner und Kopfzerbrechen Ihrem Wohlfühlgewicht nähern:
Selbst zubereiten statt Fertigprodukte kaufen
Warum? Weil Sie dann wissen, was wirklich drin ist, und so versteckte Dickmacher meiden. Dies sind vor allem Fruchtjoghurts (Alternative: Magerquark mit frischen Früchten oder Fruchtmark), Kuchen und Plätzchen (besser selbst backen mit weniger Zucker), Müsliriegel (ersetzen durch ein belegtes Vollkornbrot), Säfte (ersetzen durch Schorle), Latte macchiato (besser Kaffee mit etwas Milch trinken).
Viel Obst und Gemüse
Obst und Gemüse haben wenig Kalorien. Insbesondere Gemüse eignet sich perfekt als gesunder Snack für Zwischendurch, da es kaum Zucker enthält und den Insulinspiegel somit konstant hält. Perfekt eignen sich Snacks wie Paprika, Sellerie, Gurke oder Zuccini für zwischendurch. Also immer parat haben um zu Hause, im Büro und unterwegs Kalorien zu sparen.
Tierische Fette gegen Pflanzenöle tauschen
Tauschen SIe ungesunde Fette durch gesunde aus und lassen Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette (die meist in Fertigprodukten enthalten sind) Links liegen. Wählen Sie anstelle von Magarine, Sonnenblumenöl und Schmalz lieber Olivenöl, Ghee, Wallnuss-, Leinsamen- oder Sesamöl; das Fett aus Avocado oder ungesalzenen Nüssen oder Saamen und aus Fisch. Dieser enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, allen voran die Omega-3 Fettsäure.
Vollkornvarianten kennen und lieben lernen
Ziehen Sie bei Nudeln, Reis und Brot die Vollkornvariante vor. Noch besser sind Getreide wie Quinoa, Amaranth, Bulgur, Cous Cous oder Vollkornhaferflocken.
Gönnen in Maßen
Gönnen Sie sich hin und wieder etwas und machen Sie einen so genannten "Cheat Day"! So vermeiden Sie Heißhungerattacken. 1x pro Woche sollten Sie also mindestens eine Mahlzeit nach Wahl zu sich nehmen. Das kurbelt Ihren Stoffwechsel an und beschleunigt den Abnehmerfolg.