Wie fit bin ich wirklich? Testen Sie sich!

Fitness Tests haben schon so manchen Sportler in Erstaunen versetzt. Wenn Sie fast täglich Fahrrad fahren oder beim Joggen allen davonrennen, heißt das noch lange nicht, dass Sie bei einem Fitness Test am besten abschneiden. Vielen Ausdauersportlern mangelt es an Kraft und Beweglichkeit. Kraftsportlern, die sich wegen ihres Sixpacks und ihres straffen Bizeps als besonders fit einschätzen, fehlt es häufig an Kondition. Wie Sie Ihre Fitness testen und wie Sie fitter werden, verraten Ihnen die folgenden Kapitel:

Inhaltsverzeichnis

> Checken Sie Ihre Fitness!
> Die Wertigkeit der Werte
> Wie fit sind Sie?
> Der BMI – was er aussagt und was er verschweigt
> So werden Sie fitter

Checken Sie Ihre Fitness!

Ein Fitness Test verrät, wie fit Sie sind. Dabei werden Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und körperliches Geschick unter die Lupe genommen. Der aussagekräftigste und individuellste Test ist der Fitness-Check beim Arzt. Nicht nur Sportmediziner, auch einige Hausärzte bieten diesen Test an. Des Weiteren kursieren viele Fitness Tests im Internet. Diese bieten eine gute Orientierung, um sich selbst einzuschätzen. Wenn Sie aufgrund gesundheitlicher Bedenken Ihre Fitness checken oder Ihre Eignung für einen sehr intensiven Sport überprüfen lassen möchten, sollten Sie zu einem Arzt gehen.

Fitness Test: was wird gemessen?

Bei einem medizinischen Fitness Test werden folgende Werte gemessen:

• EKG und Blutdruck unter Belastung
• Laktatwerte zur Feststellung der anaeroben Schwelle (Ausdauerleistungsfähigkeit)
• Lungen- und Atemvolumen
• Körperfettanteil
• Bewegungsanalyse

Um sicher zu sein, dass Sie ein gesundes Herz haben, ist ein Belastungs-EKG von großer Bedeutung. Laktatwerte sind vor allem für ambitionierte Sportler interessant. Auch Lungen- und Atemvolumen geben Auskunft über Ihr Ausdauerlevel. Der Körperfettanteil wird häufig als Indiz zur Beurteilung des Fitness-Zustands herangezogen. Die Bewegungsanalyse gibt Aufschluss über mögliche Bein- oder Hüftfehlstellungen.

So testen Sie Ihre Fitness

Viele Fitness-Fans stehen auf Zahlen. Zahlen, die ihnen sagen, wie fit sie sind, ob sie zu dick oder zu dünn sind. Doch viele persönliche Faktoren wie Alter, Geschlecht, Veranlagung, Krankheiten, Allergien etc. fließen in die Bewertung der Fitness mit ein. Genaues kann also nur mit einer ärztlichen Anamnese und medizinischen Messverfahren festgestellt werden. Als grobe Einschätzung können Sie sich jedoch an den folgenden Punkten orientieren. Versuchen Sie nichts zu erzwingen. Wenn Sie eine Übung bei einem Fitness Test nicht schaffen – nicht schlimm. Dann haben Sie wenigstens ein Ziel vor Augen, auf das Sie langsam hinarbeiten können.

Koordination:

Sie sollten eine Minute auf einem Bein stehen können. Ein bis fünf Bodenkontakte mit dem angehobenen Bein sind okay. Laufen Sie seitlich, indem Sie im Wechsel das eine Bein vor und hinter das andere Bein setzen. Üben Sie diese Bewegung, wenn Sie dabei zu stolpern drohen.

Beweglichkeit:

Sie brauchen sich keine Sorgen machen, wenn Sie sich entspannt in der Hocke die Schuhe zubinden und im Schneidersitz sitzen können. Können Sie bei durchgestreckten Beinen mit Ihren Händen den Boden berühren? Nein? Dann sollten Sie mit leichten Dehnübungen für den Rücken und die Beinrückseite beginnen.

Kraft:

Sind Sie jünger als 45 Jahre, so sollten Sie als Mann in der Lage sein, 15 bis 20 Liegestütze und als Frau zehn bis 15 auszuführen. Sind Sie älter, so sind Sie mit zehn bis 15 beziehungsweise mit fünf bis zehn gut dabei. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine im rechten Winkel an. Heben Sie den Oberkörper wenige Zentimeter vom Boden ab. Sie haben kräftige Bauchmuskeln, wenn Sie die Position 30 Sekunden halten können. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Arme und Beine vom Boden ab. Ihr Rücken ist stark, wenn Sie diese Position 30 Sekunden halten können.

Ausdauer:

Sie sollten an Ihrer Ausdauer feilen, wenn Sie beim Treppensteigen aus der Puste geraten und keine zehn Minuten am Stück rennen können. Weniger Gedanken müssen Sie sich machen, wenn Sie locker eine halbe Stunde joggen können. Oder wenn Sie mit dem Fahrrad einen Berg hochfahren und sich Ihr Puls schnell wieder beruhigt.

Wie berechnet man den BMI und was sagt er aus?

Beim Thema Körpergewicht fällt immer wieder der Begriff Body-Mass-Index. Der BMI ist eine Größe, mit der eine grobe Einschätzung des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße gegeben wird. Statur, Fett- und Muskelanteil finden dabei keine Beachtung. Vor allem die letzten beiden Werte sind jedoch entscheidend, wenn es um die Bewertung des Gesundheitszustands geht.

So berechnen Sie Ihren BMI:

Körpergewicht in Kilogramm / Körpergröße in Metern zum Quadrat = BMI

• BMI < 18,5 = Untergewicht
• BMI 18,6–25 = Normalgewicht
• BMI 26–30 = Übergewicht
• BMI > 30 = Adipositas

Entscheidender ist der Körperfettanteil um herauszufinden wie das Fitnesslevel ist. Um diesen zu messen, gibt es verschiedene Verfahren. Sehr verbreitet und leicht durchzuführen ist die Messung mit dem Caliper, einer Zange zur Messung der Hautfaltendicke. Daneben gibt es chemische Verfahren und Messmethoden durch Strahlung. Ebenfalls häufig angewendet wird die Messung über eine Körperfettwaage.

Folgende Tabellen geben einen Überblick über die Normwerte des Körperfettanteils.

Körperfettanteil bei Frauen (Angaben in Prozent)

Körperfettanteil bei Männern (Angaben in Prozent)

Wie werde ich fitter?

Um Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, gilt es, Körperfett ab- und Muskelmasse aufzubauen. Wählen Sie eine Ausdauersportart, die Ihnen Spaß macht, und führen Sie diese dreimal wöchentlich aus. Das kann Radfahren, Schwimmen, Joggen, Walken, Aerobic oder etwas Ähnliches sein. Damit stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und verbrennen viele Kalorien. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto größer wird Ihr Gesamtumsatz. Aktivieren Sie Ihre Muskeln, so häufig es geht. Nehmen Sie Treppen statt des Fahrstuhls und legen Sie Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück. Leiden Sie an Untergewicht, achten Sie auf eine zusätzliche Kalorienzufuhr durch gesunde Fette und Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Nüssen oder Avocados stecken.

Um Ihre Ausdauer zu verbessern, wählen Sie ebenfalls eine der genannten Sportarten. Am besten eignet sich Joggen, bei starkem Übergewicht Walken. Beginnen Sie mit kurzen Distanzen und steigern Sie sich langsam.

Beginnen Sie mit Krafttraining, um Ihre Muskeln zu stärken. Die Körperhaltung ist aufrechter, es treten weniger Beschwerden auf und das Ausführen alltäglicher Aufgaben fällt leichter, wenn Sie ein ausgeprägtes Muskelkorsett haben. Sind Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder gleichzeitig flexibel, kommt es weniger zu Verspannungen und Verkürzungen. Sowohl Kraft als auch Beweglichkeit lassen sich in jungen Jahren einfacher aufbauen. Dehn- und Kräftigungsübungen sollten daher früh beherzigt und im Anschluss an das Ausdauertraining oder im Wechsel mit diesem ausgeführt werden.