Laufen

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung! Gemäß diesem Motto drehst du bei Regen, Sonne oder Schneefall immer deine Laufrunde im Wald. Ein Leben ohne Laufen kannst du dir nicht vorstellen. Du ziehst also auch heute deine atmungsaktive Kleidung an, bindest die Laufschuhe zu, legst deine Pulsuhr an – und verlässt gut gelaunt das Haus. Schon nach wenigen Minuten in deinem Wohlfühltempo spürst du die körperliche und geistige Entspannung. Welche Ausrüstung du als Einsteiger oder Fortgeschrittener zum Laufen brauchst und auf welche Ausstattungsmerkmale du beim Kauf achten solltest, erfährst du in diesem Ratgeber.

Inhaltsverzeichnis

> Zeit- und ortsunabhängig deine Fitness und Ausdauer trainieren
> Diese Ausrüstung ist beim Laufen empfehlenswert
> Wichtige Merkmale von Lauf-Equipment
> So findest du die Ausstattung, die zu deinem Level passt
> Fazit: Laufend aktiv sein mit wenig Aufwand

Zeit- und ortsunabhängig deine Fitness und Ausdauer trainieren

Kaum ein Ausdauersport ist so einfach in den Alltag zu integrieren wie das Laufen. Du kannst jederzeit zu einer Trainingsrunde aufbrechen und benötigst für den Anfang nicht viel Ausrüstung. Das Training lässt sich so gestalten, wie du möchtest. Langsames Joggen, intensive Intervalleinheiten auf der Bahn oder Trailrunning im Gelände: Du bestimmst Tempo, Dauer und Strecke so, wie du möchtest. Wer sich gerne motivierende Ziele setzt, nimmt an Laufwettbewerben teil und misst sein Leistungsvermögen über Strecken von 5 km bis zur Marathon-Distanz und mehr mit anderen. Aktive Entspannung in Gesellschaft erlebst du mit Gleichgesinnten beim Lauftreff.

Diese Ausrüstung ist beim Laufen empfehlenswert

Die ersten Laufschritte kannst du mit normalen Turnschuhen und Baumwollkleidung absolvieren. Hast du Gefallen am Joggen gefunden und willst regelmäßig trainieren, erhöht geeignete Ausstattung den Spaßfaktor.

Laufschuhe

Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand für Jogger sind passende Schuhe. Sie bieten ausreichend Halt und Dämpfung, um die bei jedem Schritt entstehenden Stoßkräfte abzufedern. Das schont Gelenke, Bänder und Sehnen. Weiche, atmungsaktive Gewebe verhindern Scheuerstellen und schwitzende Füße. Frauen-Laufschuhe sind dabei auf einem Leisten aufgebaut, der die Anatomie weiblicher Füße berücksichtigt. Diese Schuhe sind in der Regel schmaler als Laufschuhe für Männer. Je nach deinen orthopädischen Anforderungen und sportlichen Zielen werden Laufschuhe in unterschiedliche Kategorien eingeteilt, etwa Stabilitätsschuhe bei Senk-Spreizfüßen, robuste Modelle mit profilierter Sohle für das Trailrunning oder besonders leichte Wettkampfschuhe.

Tipp: Natural-Running-Modelle (Minimalschuhe) sind nicht für Läufer mit einer Fußfehlstellung geeignet und können dir das Laufen durch Beschwerden verleiden.

Funktionskleidung

Laufen ist ein schweißtreibender Sport, weshalb Baumwollbekleidung schnell sehr feucht werden kann. Das ist nicht nur unangenehm, sondern kann auch zum Auskühlen des Körpers und zu Hautreizungen führen. Atmungsaktive Laufbekleidung aus Funktionsmaterialien leitet den Schweiß nach außen und erhöht den Tragekomfort erheblich. Durch ihr geringes Gewicht trägt die Kleidung nicht auf und lässt sich je nach Wetterlage schichtweise kombinieren. So verhindern bei Regen spezielle Beschichtungen an Laufjacken, dass du bis auf die Haut nass wirst, Windmembranen lassen dich bei starkem Wind nicht auskühlen. Wird das Wetter besser, ziehst du einfach die Jacke oder die zweite Schicht deiner Kleidung aus.

Tipp: Der schweißableitende Effekt funktioniert nur, wenn alle Schichten aus Funktionstextilien bestehen – inklusive der Unterwäsche.

Accessoires

Da über den Kopf die meiste Wärme verloren geht, beugen wärmende und atmungsaktive Sportmützen einer Auskühlung vor. Schals aus Funktionstextilien schützen die empfindliche Halspartie, während Handschuhe bei niedrigen Temperaturen das Jogging-Outfit komplettieren. Im Sommer schützt eine Kopfbedeckung bei langen Läufen in der prallen Sonne vor einem Sonnenstich.

Tipp:Multifunktionstücher lassen sich flexibel als Mütze, Stirnband oder Halstuch verwenden und bei Nichtgebrauch einfach in die Jackentasche stecken. Damit bist du bei wechselhaftem Wetter unterwegs gut ausgestattet.

Lauftechnik

Sportelektronik ist zwar nicht unbedingt nötig, gestaltet das Laufen aber effektiver. Lauf-Gadgets wie Smartwatches oder Fitness-Tracker und Kopfhörer unterhalten dich mit Musik und motivierenden Meldungen wie neuen Streckenrekorden. Sportuhren mit Herzfrequenzmessung ermöglichen dir ein pulsgesteuertes Training. Das ist für Anfänger wichtig, die sich nicht überfordern möchten, aber auch für Fortgeschrittene, die dadurch die Effizienz ihrer Laufeinheiten erhöhen können. Trainingspläne basieren oft auf Pulsvorgaben, um die Belastung zu steuern. GPS-Uhren zeichnen deine Strecken, Distanzen und Zeiten für eine spätere Analyse auf und erleichtern dir die Orientierung, wenn du in unbekannten Gegenden läufst. Du kannst dir zum Beispiel auf Onlineportalen eine Laufrunde aussuchen, auf die Uhr laden und sie vor Ort einfach nachlaufen.

Zubehör

Läufst du gerne längere Strecken oder in den Bergen, unterstützt dich spezielle Laufaufrüstung beim Training. Gürteltaschen mit Trink- oder Gelflaschen ermöglichen es dir, unterwegs zu trinken, ohne dass du eine Flasche in den Händen halten musst. In kleinen Fächern lassen sich bequem der Autoschlüssel, das Handy und Wertsachen verstauen. Trailrunner und Bergläufer, die neben Getränken auch Verpflegung, Wetterschutzkleidung und eine Rettungsausrüstung mitnehmen möchten, sind mit einem geräumigen Trinkrucksack gut bedient.

Wichtige Merkmale von Lauf-Equipment

Damit dir nicht nach wenigen Kilometern die Lust am Laufen vergeht, solltest du bei der Auswahl von Kleidung und Zubehör auf bestimmte Punkte achten. Welche das sind, erfährst du im Folgenden.

Richtige Schuhgröße

Laufschuhe sollten gut passen, damit der Fuß nicht rutscht beziehungsweise in zu kleinen Schuhen Druckstellen bekommt. Um die richtige Schuhgröße zu bestimmen, nimmst du einen Abdruck deines Fußes, indem du die Konturen auf einem Blatt Papier nachzeichnest. Miss den Abstand zwischen dem obersten und untersten Punkt. Deine Fußlänge in Zentimetern gleichst du mit der Größentabelle des jeweiligen Schuhmodells ab und ermittelst so die passende Größe. Laufschuhe solltest du im Zweifel etwas größer wählen und zur Anprobe vorher gelaufen sein, da sich deine Füße durch die Bewegung noch etwas ausdehnen.

Passform der Kleidung

Joggingbekleidung darf ruhig eng am Körper anliegen. Lauftights werfen weniger Falten und vermeiden so potenzielle Reibepunkte, weshalb viele Läufer diese Hosenform den lockeren Shorts vorziehen. Weite Laufhosen haben aber den Vorteil, dass sie im Sommer die Luftzirkulation verbessern. Bei den Oberteilen verhindert ein guter Sitz ebenfalls Scheuerstellen und ermöglicht es zudem, mehrere dünne Schichten übereinander zu tragen – den sogenannten Zwiebellook –, ohne dass du dich in deiner Bewegungsfreiheit eingeschränkt fühlst.

Multifunktionalität

Bist du noch in anderen Sportarten aktiv, lassen sich viele Ausrüstungsgegenstände für das Laufen auch dafür verwenden. Die Funktionskleidung erfüllt beim Radfahren, Trekking und Walken ebenso ihren Zweck. Bei vielen Sportuhren und Activity- Trackern kannst du andere Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen, Radfahren und sogar Golfspielen oder Stand-up-Paddling auswählen. Die App zeichnet dann spezifische Daten wie die zurückgelegten Höhenmeter beim Bergsteigen oder die Anzahl der Schwimmzüge auf. Auch Trinkgürtel und -rucksäcke können dich bei deinen anderen Outdoor-Disziplinen begleiten.

So findest du die Ausstattung, die zu deinem Level passt

Je nachdem, wie häufig, wie intensiv und wo du den Laufsport betreibst, ist eine andere Ausrüstung gefragt. Die folgende Einteilung hilft dir bei der Auswahl.

Laufeinsteiger

Du möchtest mit dem Joggen beginnen, um deine Fitness zu steigern und eventuell etwas abzunehmen? Du hast dir vorgenommen, zunächst ein- bis zweimal die Woche zu trainieren? Dann genügen dir ein Paar Laufschuhe, jeweils ein kurze und eine lange Laufhose, Laufshirts, eine Joggingjacke, Funktionsunterwäsche und Laufsocken. Als Mütze, Schal und Handschuhe kannst du im Winter zunächst normale Straßenkleidung verwenden. Wichtig ist, dass die Schuhe zu deinem Körperbau passen. Eine komplette Grundausstattung bekommst du ab ungefähr 150 €.

Fortgeschrittene

Gehst du regelmäßig laufen und trainierst vielleicht sogar nach einem Trainingsplan für 10 km bei einem Volkslauf, profitierst du über die Grundausstattung hinaus von atmungsaktiven Accessoires und technischen Hilfsmitteln. Mütze, Schal und Handschuhe sind im Winter zu empfehlen, ein Tuch oder eine Schirmmütze im Sommer. Mit einer Pulsuhr kannst du die Trainingsvorgaben leichter einhalten beziehungsweise zielgerichteter trainieren. Anhand der Herzfrequenz lässt sich die Anstrengung genau steuern. Während Tempovorgaben etwa bei Hitze nur schwer einzuhalten sind, bleibst du durch das Beachten der Pulsbereiche unabhängig von äußeren Bedingungen im angestrebten Belastungsbereich. Diese zusätzliche Ausstattung gibt es ab rund 70 €.

Ambitionierte Läufer

Als regelmäßiger Wettkampfteilnehmer, der einen Trainingsplan für einen Halbmarathon locker absolviert, solltest du dir ein zweites Paar Laufschuhe zulegen. Das hat den Vorteil, dass du zum Beispiel nach einem Regenlauf trockene Schuhe für deine nächste Einheit hast und ein spezielles Modell mit profilierter Sohle wählen kannst, wenn du etwa einen Lauf im Gelände absolvieren willst. Ein Trinkgurt oder -rucksack für lange Trainingseinheiten und eine GPS-Sportuhr für Abwechslung bei der Streckenplanung sowie die Trainingsauswertung sind nützliches Zubehör. Für diese Ausstattung sind noch einmal mindestens 180 € zu investieren.

Fazit: Laufend aktiv sein mit wenig Aufwand

Joggen ist unkompliziert, zeitlich flexibel und lässt sich auf jedem Leistungsniveau betreiben. Schon mit wenig Aufwand steigerst du beim Laufen deine Fitness und kommst an die frische Luft. Die Ausrüstung für den Laufsport hält sich in Grenzen und kann bei steigender Ambition und Leistung erweitert werden. Folgende Ausrüstung empfiehlt sich für dein aktuelles Level:

• Wer mit dem Laufen anfängt, benötigt zunächst nur zu seiner Anatomie passende Laufschuhe, ein Set kurzer und langer Funktionskleidung sowie Sportwäsche. Alles zusammen gibt es ab 150 €.
• Trainierst du regelmäßig und möchtest deine Leistung verbessern, empfehlen sich zusätzlich funktionelle Laufaccessoires wie Handschuhe, Mütze oder Halstuch sowie eine Pulsuhr für die Trainingssteuerung. Die Preise dafür beginnen bei 70 €.
• Wettkampfteilnehmer profitieren von einem zweiten Paar Laufschuhe, einer Trinkausrüstung für unterwegs und einer Sportuhr mit GPS, die ein datenbasiertes Lauftraining ermöglicht. Kostenpunkt: 180 € aufwärts.