EMS

Dir steht ein langer Tag im Büro bevor und du hast nach dem Aufstehen nicht viel Zeit, aber auf dein morgendliches Training möchtest du nicht verzichten. Du legst die Manschetten und Elektroden an, wählst die passende Reizstromeinstellung am Gerät und hast nach 20 Minuten ein intensives Fitnesstraining mit EMS beendet. In diesem Ratgeber erfährst du, welche Arten der Muskelstimulatoren es für den Heimgebrauch gibt, worauf du beim Kauf achten solltest und wie du das richtige Modell für deine Zwecke findest.

Inhaltsverzeichnis

> Mit Workouts beim EMS-Training die Muskeln gezielt stärken
> Diese Arten von EMS-Geräten stehen zur Auswahl
> Auf diese Eigenschaften solltest du bei EMS-Geräten achten
> So findest du das passende EMS-Modell für deine Fitness
> Tipps für das EMS-Training
> Fazit: Mit Strom Ausdauer und Krafttraining steigern

Mit Workouts beim EMS-Training die Muskeln gezielt stärken

Bei der Elektromyostimulation bzw. elektrischen Muskelstimulation (EMS) werden die Muskelfasern mit elektrischen Impulsen gereizt und so zum Wachstum angeregt. Ursprünglich wurden EMS-Geräte in der Physiotherapie eingesetzt, um nach Verletzungen einem Muskelschwund vorzubeugen, doch sie eignen sich auch für die Trainingsunterstützung. Führst du zum Beispiel Halteübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Unterstützung durch Fitnessbänder oder Kurzhanteln sowie mit Elektroden am Körper durch, wird das Workout durch den niederfrequenten Strom anstrengender und auch effektiver. Du brauchst somit nur kürzer zu trainieren, um ein bestimmtes Fitnesslevel zu erreichen.

Diese Arten von EMS-Geräten stehen zur Auswahl

Die Muskelstimulatoren gibt es als Einzel- oder als Kombigeräte für verschiedene Körperpartien. Folgende Modelle sind erhältlich:

Therapie- und Massagegeräte

EMS-Geräte mit kleinen Elektroden sind weniger für den Einsatz als trainingsunterstützende Sportelektronik gedacht als vielmehr für die Muskelmassage- und -reaktivierung. Die runden, eckigen oder ovalen Klebepads geben den Reizstrom lokal begrenzt ab und können so punktgenau Muskelpartien entspannen und aufbauen. Außerdem wirken sie therapeutisch, indem die Blutzirkulation angeregt und der Bewegungsbereich erhöht werden kann, etwa nach einer Knie-OP.

Bauchmuskel-, Arm- und Potrainer

EMS-Trainer für das gezielte Wachstum größerer Muskeln und Muskelgruppen geben den Strom über flächige Pads, Manschetten oder Gürtel ab. So werden Bauchtrainer um den Körper gelegt, wobei die Steuereinheit direkt in den Gürtel integriert ist. Elektrodenmanschetten für den Oberarm werden per Kabel mit dem EMS-Gerät verbunden. Für die Gesäßmuskulatur gibt es formgerechte Klebepads oder Hosen, an denen die Elektroden und ein drahtloser Controller befestigt werden.

Durchblutungsstimulatoren für die Beine

Für schwere oder schmerzende Beine und Füße, etwa von langem Stehen, sind EMS-Geräte für die Durchblutungsförderung gedacht. Sie haben zwei Fußschalen oder bewegliche Pedale, durch die der Reizstrom in die Beine abgegeben wird. Das kann die Fuß- und Wadenmuskulatur stimulieren und regenerieren. Sofern auch ein TENS-Modus integriert ist, wirkt die Behandlung verspannungslösend und kann Schmerzen lindern.

TENS-Geräte

Während EMS-Geräte dem Muskelaufbau dienen, wird die Transkutane Elektrische Nervenstimulation (TENS) für die Schmerztherapie eingesetzt. Reine TENS-Modelle sind vor allem für die großen Gelenke des Körpers erhältlich. Der Reizstrom wird dabei über Elektroden in Manschetten für die Handgelenke, Ellenbogen, Knie und Sprunggelenke abgegeben. Elektrotherapiegeräte können Heilungsprozesse an Muskeln, Knochen, Bändern und Sehnen unterstützen sowie Schmerzen lindern.

Kombigeräte

Einige EMS-Geräte haben auch eine TENS-Funktion, sodass du zwischen Muskelaufbau- und Schmerzbehandlung umschalten kannst. Als weitere 2-in-1-Kombi gibt es EMS und Lasertherapie in einem Gerät. Durch die Synergie der beiden Technologien soll eine Fettreduktion an bestimmten Körperstellen wie dem Bauch, dem Po oder an den Oberschenkeln erreicht werden. Geräte mit drei Funktionen vereinen EMS, TENS und Massagetechniken wie Klopf-, Knet- und Druckmassage.

Auf diese Eigenschaften solltest du bei EMS-Geräten achten

Ebenso wie sich die Einsatzbereiche von EMS unterscheiden, weisen die Geräte auch verschiedene Ausstattungsmerkmale auf. Der folgende Überblick stellt dir wichtige Eigenschaften vor.

Impulsdauer

Wie lange das Gerät einen Stromimpuls abgibt, sollte sich nach der Muskelgröße richten. 50 bis 100 Mikrosekunden (µS; Millionstel einer Sekunde) reichen für kleine Muskeln, für große sollten es 300 µS und mehr sein. Eine möglichst hohe Bandbreite vergrößert das Einsatzspektrum des Stimulators.

Frequenz

Die Anzahl der Einzelimpulse pro Sekunde ist wichtig für die Reizsetzung. Langsam reagierende Muskelfasern, die für die Ausdauer wichtig sind, sprechen auf niedrige Frequenzen von 2 bis 15 Hertz (Hz; Impulse pro Sekunde) an, schnell reagierende sind erst ab 35 Hz stimulierbar. Ab 45 Hz ermüdet der Muskel intensiv und schnell, sodass du mit dieser Einstellung ein Maximal- und Schnellkrafttraining durchführst.

Kanäle

Je mehr Kanäle das EMS-Gerät hat, desto mehr unterschiedliche Muskeln kannst du gleichzeitig trainieren. Auch eine getrennte Regelung ist möglich: Für die linke Schulter ist beispielswiese eine geringere Intensitätsstufe wählbar als für die rechte. Das ermöglicht dir, bei deinem Fitness-Training muskuläre Dysbalancen zu berücksichtigen.

Intensitätsstufen

Geräte mit einer oder zwei Elektroden kommen mit 8 bis 40 Intensitätsstufen aus. Für ein breiteres Anwendungsspektrum und eine größere Programmvielfalt sind in manchen Geräten bis zu 100 Stufen wählbar. So kannst du das Gerät ganz detailliert auf deine Bedürfnisse einstellen.

Elektroden

Die Anzahl und Größe der Elektroden sollten zu den Muskelpartien passen, die du vorwiegend trainieren möchtest. Die meisten Möglichkeiten bieten dir Modelle, bei denen unterschiedlich große Elektroden und Manschetten im Lieferumfang enthalten sind. Abgenutzte Klebepads kannst du nachkaufen, auch Arm- oder Bauchmuskelgürtel sind häufig als Zubehör für dein EMS-Gerät erhältlich.

Programme

Vordefinierte Programme ersparen dir die Einstellung der einzelnen Parameter. Je nach Gerät gibt es Programme für das Aufwärmen, für bestimmte Körperpartien, Trainingsziele, Fitnesslevel oder Schmerzarten. Bei Kombigeräten gibt es in der Regel auch mindestens einen Programmplatz, den du mit individuellen Einstellungen belegen kannst.

Timer

Eine automatische Abschaltung nach einer bestimmten Zeit verhindert, dass du beim Einsatz der TENS-Funktion die Therapiedauer überschreitest. Im EMS-Modus begrenzt du damit die Trainingszeit und verhinderst so eine Überlastung.

Stromversorgung

EMS-Geräte gibt es mit normalen Batterien oder mit wiederaufladbaren Akkus. Kompakte Modelle mit dem Hauptanwendungszweck Massage sind auch mit USB-Stecker für den Anschluss an Smartphone, PC oder Powerbank erhältlich. So kannst du sie zum Beispiel mit ins Büro nehmen oder auf langen Autofahrten verwenden, um mit den Stromimpulsen den verspannten Nacken zu lockern.

Steuerung

Einfache Modelle haben eine drahtlose oder kabelgebundene Tastenbedienung für die Programmwahl und die Intensitätssteuerung. Auch für Manschetten und Gürtel genügt eine derartige Bedieneinheit. EMS-Solo- und Kombigeräte mit Automatikprogrammen und genauen Einstellmöglichkeiten sind in der Regel mit einem LCD ausgestattet, um alle Optionen darzustellen.

Workout-App

Für eine einfache und gezielte Trainingssteuerung sind manche Geräte mit einer App für das Smartphone ausgestattet, die dir Workouts für deine Ziele vorgibt. Um etwa ein Sixpack aufzubauen, zeigt dir die App, wo die Elektroden anzulegen sind, welches Programm das richtige ist und welche Übungen du durchführen solltest. Videoanleitungen unterstützen die korrekte Ausführung.

So findest du das passende EMS-Modell für deine Fitness

Bist du Anfänger oder fortgeschrittener Sportler? Je nach deinem Fitnesslevel empfehlen sich verschiedene EMS-Geräte, die du nach folgenden Empfehlungen auswählen kannst.

EMS-Geräte für Einsteiger und Reha-Patienten

Startest du gerade erst mit dem Sport oder möchtest nach einer Operation gezielt am Aufbau einzelner Muskeln arbeiten, genügt dir ein kompaktes EMS-Gerät mit einer oder zwei Klebeelektroden oder einer Manschette. Solche Modelle mit Intensitätseinstellung und ohne oder mit nur wenigen Automatikprogrammen gibt es ab 25 €.

Mehrere Elektroden für Fortgeschrittene

Für ein regelmäßiges und intensives Training bist du mit einem Gerät gut bedient, dass mindestens vier Elektroden, zwei unabhängig voneinander arbeitende Kanäle und ein breites Impulsdauer- und Frequenzspektrum von 50 bis 300 µS sowie 2 bis 100 Hz bietet. Damit kannst du ganze Muskelketten bearbeiten und Ungleichgewichte beseitigen. Die Preise starten bei 50 €.

EMS-TENS-Kombigeräte für Profis

Möchtest du mit EMS ein Ganzkörpertraining durchführen, nach Belastungen besser regenerieren und Muskelschmerzen lindern, ist ein EMS-TENS-Kombigerät mit verschieden großen Pads und Gurten eine gute Wahl. Vielfältige Trainingsprogramme oder eine App unterstützen das Erreichen deiner Leistungsziele. Entsprechende Geräte sind ab 100 € erhältlich.

Tipps für das EMS-Training

Hältst du dein neues EMS-Gerät erstmals in den Händen, helfen dir diese Hinweise bei der Anwendung und beim Trainingsstart:

• Platziere die Elektroden wie in der Bedienungsanleitung beschrieben auf der sauberen, entfetteten Haut.
• Stelle dein EMS-Gerät immer so ein, dass der Muskel spürbar kontrahiert, aber durch den Impuls nicht schmerzt.
• Trainingserfolge erzielst du bereits mit zwei Einheiten pro Woche – vor allem, wenn du bisher wenig Sport getrieben hast. Fortgeschrittene können sich nach und nach auf drei bis fünf Workouts steigern.
• EMS lässt sich besonders effektiv für die Rumpfmuskulatur einsetzen. So kannst du eine fühlbare Rückenmuskulatur aufbauen und so deine Körperhaltung verbessern.
• Möchtest du das EMS-Gerät für Reha-Zwecke verwenden, solltest du dich mit deinem Physiotherapeuten oder Arzt abstimmen. Einige Modelle haben eine Doctor’s Function, in der sich die Einstellungen abspeichern und die Therapiezeit protokollieren lässt.
• Weitere Funktionen und Tipps zum EMS-Training kannst du im Two-for-Fashion-Artikel „Was bringt EMS-Training wirklich? Hier gibts die Antwort!“ nachlesen.

Fazit: Mit Strom Ausdauer und Krafttraining steigern

EMS stimuliert die Muskulatur mit elektrischen Impulsen und hilft so bei Aufbau, Regeneration und Schmerzbehandlung bestimmter Körperpartien. Die Übertragung erfolgt über Klebeelektroden, Manschetten oder Gürtel, die sich auf die Haut bzw. um Gelenke oder den Bauch legen lassen. Je nach deinen Anwendungszielen empfehlen sich folgende EMS-Geräte:

• Du bist Sportanfänger oder hattest eine OP? Für den sanften Muskelaufbau eignen sich einfache EMS-Modelle mit Klebeelektrode oder Manschette. Programme sind nicht unbedingt erforderlich, eine Intensitätsregelung genügt. Diese Geräte sind ab 25 € erhältlich.
• Du willst dein Training intensivieren? EMS-Modelle mit vier Elektroden, mindestens zwei Kanälen, einer Impulsdauer bis 300 µS sowie einem Frequenzband von 2 bis 100 Hz bieten dir die passende Ausstattung. Es gibt sie ab 50 €.
• Du möchtest den ganzen Körper trainieren? Für den Muskelaufbau sowie regenerative Maßnahmen sind Kombigeräte mit EMS- und TENS-Funktion und vielen Elektroden in unterschiedlichen Größen eine gute Wahl. Eine breite Programmpalette oder Trainings-Apps ergänzen die Ausstattung der Profigeräte, die du ab 100 € bekommst.