Partner-Workout

Sich gegenseitig motivieren und herausfordern – dafür ist ein Partner-Workout genau das Richtige. Zudem macht das Training mit einem Freund oder einer Freundin doppelt so viel Spaß. Im Folgenden findest du einfache Partnerübungen, die allesamt mit dem eigenen Körpergewicht funktionieren. Das funktionelle Training beansprucht viele Muskelgruppen gleichzeitig und kann nicht nur deine Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch deine Körperhaltung verbessern. Bereit für eine Sportchallenge zu zweit? Hier kommt das Partner-Workout.

Das A und O beim Training ist ein entsprechendes Warm-up für etwa 10 Minuten. So kann die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorbereitet und das Verletzungsrisiko minimiert werden. Geeignete Aufwärmübungen sind zum Beispiel: Hampelmänner, Knieheben oder Burpees. Damit die Übungen reibungslos ausgeführt werden, ist die richtige Sportbekleidung ebenfalls wichtig. Achte darauf, dass die Kleidung gut sitzt und dich weder einengt noch stört.

Wichtig ist außerdem, dass du die richtigen Sportschuhe wählst. Sie sollten atmungsaktiv sein und für einen festen Halt sorgen. Für verschiedene Sportarten eignen sich unterschiedliche Schuhe: Beim Kraftsport ist beispielsweise ein robuster Trainingsschuh erforderlich, bei einem Dance-Workout kann ein leichter Fitnessschuh vorteilhaft sein. Beim funktionellen Training solltest du zu strapazierfähigen, leichten Schuhen greifen, die rutschfest sind und eine leichte Dämpffunktion haben (besonders gut bei Sprüngen).

Dein Sportoutfit steht, und du hast dich entsprechend aufgewärmt? Dann kannst du mit dem Partner-Workout starten:

Legt euch einander gegenüber auf den Rücken. Beugt die Beine im rechten Winkel und berührt die Fußsohlen des jeweils anderen. Die Hände sind am Kopf positioniert. Ihr hebt den Oberkörper und dreht ihn im Wechsel von einer Seite zur anderen. Gleichzeitig streckt ihr jeweils ein Bein, das andere zieht ihr zum Oberkörper. Wichtig: Die Schulterblätter berühren während der Übung nicht den Boden, die Bauchmuskeln sind fest angespannt. Wiederholt die Übung etwa 20 Mal.

Perfekt für den Po und die Beine sind Wandsitzen oder Kniebeugen. Die Übungen kräftigen nicht nur die Muskulatur, sie stärken auch euer Gleichgewicht und eure Ausdauer. Achtet bei beiden Übungen auf einen geraden Rücken (kein Hohlkreuz!).

Beim Wandsitzen stellt ihr euch schulterbreit vor eine Wand und kommt dann in einen imaginären Sitz – mit dem Rücken lehnt ihr an der Wand. Haltet einen 90-Grad-Winkel für mindestens 30 Sekunden und richtet euch dann wieder auf. Kommt nach einer kurzen Entspannungsphase erneut in diese Position.

Bei den Partner-Kniebeugen steht ihr einander gegenüber. Beugt eure Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden gehen, der Oberkörper ist leicht nach vorne gelehnt. Klatscht euch ab und streckt dann langsam wieder eure Knie. Ihr wiederholt den Vorgang 10 bis 15 Mal.

Bei dieser Partner-Workout-Übung liegt eine Person rücklings auf dem Boden (optional auf einer Fitnessmatte) und umfasst mit den Händen die Fesseln des Partners. Langsam und kontrolliert hebt die liegende Person gestreckt die Beine, bis die Schuhspitzen zum Himmel zeigen. Der Rücken hat die ganze Zeit Kontakt zum Boden. Die stehende Person stößt die Beine vorsichtig zurück, die liegende Person stoppt die Beine kurz vor dem Boden ab. Der Bauch und die Oberschenkel sind fest angespannt. Diese Übung kann 10 bis 20 Mal wiederholt werden, danach ist der/die andere an der Reihe.

• Übertreibe es beim ersten Training nicht, sondern steigere dich von Mal zu Mal. Die Progression (zum Beispiel eine Erhöhung der Wiederholungsanzahl) ist wichtig, um Trainingsfortschritte zu erzielen.

• Erst kontinuierliche Sporteinheiten können für positive Effekte sorgen. Optimal sind zwei bis drei Workouts pro Woche à 30 bis 60 Minuten.

• Kontrolliert euch gegenseitig, damit die Übung technisch korrekt ist.

• Freu dich über kleine Fortschritte und hab Spaß!