Gymnastikball-Übungen

Um dein Workout abwechslungsreich zu gestalten, gibt es zahlreiche Tools. Ein Trainingsgerät, das oft vergessen wird, ist der Gymnastikball. Bestimmt kennst du ihn als Hüpfball noch aus deiner Kindheit. Dabei kann er viel mehr als das. Hier siehst du einige Gymnastikball-Übungen, mit denen du deinen Body richtig gut trainieren kannst.

Vorteile und Tipps für das Gymnastikball-Workout

Mit Gymnastikball-Übungen kannst du sehr gut deine motorischen Fähigkeiten optimieren. Zudem stärkst du durch das ständige Ausbalancieren deine Rückenmuskulatur und sorgst so für eine bessere Haltung. Plus: Indem du sowohl einfache als auch komplexe Gymnastikball-Übungen durchführst, aktivierst du unterschiedliche Muskelgruppen.

Damit dein Training wortwörtlich rundläuft, wähle eine passende Ballgröße für dich (45–85 cm). Im Sitzen sollten deine Oberschenkel eine Parallele zum Boden bilden. Zur Orientierung: Bei einer Körpergröße von 156 bis zu 175 Zentimetern hat der Ball idealerweise einen Durchmesser von 65 Zentimetern.

Ganzkörpertraining mit Pezziball

Übung 1: Plank

Stütze deine Ellbogen auf dem Fitnessball auf und strecke die Beine so nach hinten, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Um die Balance zu halten, ist es wichtig, dass du Bauch und Po fest anspannst. Tipp: Knie zunächst hinter dem Ball und hebe deine Beine erst an, wenn du ein sicheres Gefühl auf dem rotierenden Untergrund hast.

Übung 2: Plank mit Roll-in

Komme in eine Liegestützposition, bei der deine Schienbeine auf dem Ball liegen. Rolle nun den Ball langsam zu dir heran, indem du deine Beine anwinkelst. Halte diese Position für drei bis fünf Sekunden und kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Gymnastikball-Übungen für den Bauch

Übung 1: Gerade Bauchmuskeln

Lege dich auf den Rücken und klemme den Gymnastikball zwischen die Füße. Hebe die Beine gerade nach oben und senke sie anschließend wieder. Wichtig: Lege die Beine nicht ganz auf der Matte ab, sondern behalte während der gesamten Übung die Spannung. Achte zudem auf eine langsame Durchführung ohne Schwung.

Übung 2: Schräge Bauchmuskeln

Lege dich für Side Crunches mit dem Oberkörper seitlich auf den Ball und strecke die Beine aus. Stelle den oberen Fuß vor das untere Bein, um mehr Stabilität zu bekommen. Hebe den Oberkörper nun so weit hoch, bis du deine Bauchmuskeln spürst. Verharre einige Sekunden in dieser Position und senke den Oberkörper wieder.

Gymnastikball-Übungen für Beine und Po

Übung 1: Squats für Beine und Po

Stelle dich hüftbreit vor eine Wand und drücke den Ball mit dem unteren Rückenbereich dagegen. Beuge die Knie so weit, bis die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen. Komme dann wieder hoch und gehe anschließend erneut in die Kniebeuge. Diesen Vorgang wiederholst du deiner Kondition entsprechend. Wichtig: Die Knie bleiben stets hinter den Fußspitzen. Po, Beine und Bauch sind fest angespannt.

Übung 2: Glute Bridge für den Po

Lege dich auf den Rücken und die Arme neben dich. Stelle die Füße auf den Gymnastikball und schiebe die Hüfte nach oben, sodass dein Körper bis zu den Knien eine Gerade bildet. Halte die Position für fünf Sekunden und senke den Po dann langsam wieder. Kurz bevor er den Boden berührt, hebst du das Becken erneut an.

Das passende Outfit für dein Workout

Mit unterschiedlichen Übungen kannst du deinen Gymnastikball effektiv in dein Training integrieren. Ein stylisches Outfit sorgt für einen Motivationsschub und steigert deine Lust auf kleine und große Sport-Challenges. Finde dein passendes Sport-Outfit für dein Workout mit Gymnastikball.