Kettlebells

Du liebst es, dich auszupowern, und möchtest neue Reize in deinem Krafttraining setzen? Wie wäre ein Work-out mit Kettlebells? Mit den Kugelhanteln kannst du deinen ganzen Körper trainieren.

Inhaltsverzeichnis

> Was sind Kettlebells? Was unterscheidet sie von anderen Hanteln?
> Welche Hantelmodelle gibt es?
> Welche Kettlebell-Gewichte sind für mich geeignet?
> 8 Tipps für das Training mit Kettlebells

Was sind Kettlebells? Was unterscheidet sie von anderen Hanteln?

• Eine Kettlebell ist ein kugelförmiges Gewicht mit einem henkelartigen Griff.
• Bei einer Kurzhantel befinden sich dagegen Gewichtsscheiben an den beiden Seiten einer Hantelstange.
• Kettlebells wurden durch das Crossfit-Training beliebt. Wegen der besonderen Form kannst du mit ihnen komplexe Übungen und Work-outs durchführen.
• Im Gegensatz zum Training mit Kurzhanteln wird bei einem Kettlebell-Work-out nicht darauf abgezielt, bestimmte Muskeln isoliert zu trainieren, sondern den gesamten Körper.
• Die Kugelhantel ist ein gutes Trainingsgerät, um viele Muskelgruppen zu aktivieren und die gesamte Körperspannung zu verbessern.

Welche Hantelmodelle gibt es?

Kettlebells aus Kunststoff

Kettlebells aus Kunststoff eignen sich besonders für das Training in den eigenen vier Wänden. Die meisten Modelle haben eine verdichtete Füllung und einen Mantel aus Kunststoff. Diese praktische Kunststoffummantelung schont nicht nur den Boden, sondern kann auch deine Haut vor Kratzern bewahren. Fürs Outdoor-Training kannst du sie ebenfalls nutzen. Kettlebells aus Kunststoff sind meist etwas günstiger als Modelle aus Metall oder Gusseisen, allerdings auch etwas weniger robust.

Kettlebells aus Metall

Kettlebells aus Metall oder Gusseisen sind mit silberner, goldener oder schwarzer Beschichtung erhältlich. Sie sind besonders robust und stabil. Daher eignen sie sich gerade für das Outdoor-Training und den häufigen Gebrauch. Das Material gibt der Kettlebell eine griffige, handliche Struktur. Die Unterseite ist abgeflacht, sodass die Kugelhantel sicher auf dem Boden steht. Kettlebells in höheren Gewichtsklassen bestehen häufig aus Metall oder Gusseisen. Manche Gusseisen-Modelle sind aus einem Stück gegossen und haben eine Hammerschlagoptik.

Kettlebells mit Gummibeschichtung

Einige Metall-Kettlebells sind mit einer Gummi- oder Vinylbeschichtung versehen. Diese sorgt dafür, dass dein Boden, deine Haut und auch die Kettlebell selbst geschützt werden. Dank der Beschichtung gestaltet sich das Training bodenschonender und das Aufsetzen der Kettlebell ist leiser.

Kettlebells mit veränderbarem Gewicht

Bei einigen Modellen lässt sich das Gewicht verstellen. So kannst du ein ganzes Set von Kettlebells durch nur eine einzige Kugelhantel ersetzen. Das spart Platz. Kettlebells mit verstellbarem Gewicht sind mit Schiebern ausgestattet, mit denen du das jeweilige Gewicht auswählen kannst. Solche Modelle lohnen sich vor allem für Zirkeltrainings, also Work-outs mit schnellen Übungswechseln, da du das Gewicht der Kettlebell durch den einfachen Verstellmechanismus rasch wechseln kannst. Aber auch wenn unterschiedlich starke Personen mit der Hantel üben möchten, sind diese Modelle praktisch.

Welche Kettlebell-Gewichte sind für mich geeignet?

Für den Einstieg

Falls du mit dem Kettlebell-Training beginnen möchtest, solltest du mit leichteren Gewichten und weniger komplexen Übungen starten. Am besten fängst du mit einer 2-kg- und einer 4-kg-Kettlebell an. Zuerst sollte bei jeder Übung eine korrekte Ausführung im Vordergrund stehen. Fokussiere dich zunächst auf Ganzkörperübungen wie das Kreuzheben, Kniebeugen und Lunges. Sobald du eine saubere Technik für deine Übungen hast, kannst du das Gewicht langsam auf 6 oder 8 kg erhöhen. Da du bei regelmäßigem Training schnell Erfolge erzielen und dich somit auch an andere Übungen und höhere Gewichte herantrauen wirst, kann es sich lohnen, eine Kettlebell mit verstellbarem Gewicht zu wählen.

Für Fortgeschrittene

Bist du erfahren mit Kettlebell-Work-outs und trainierst häufig, kannst du in eine Kettlebell aus Gusseisen investieren. Diese Modelle sind sehr hochwertig und haben eine lange Lebensdauer. Je nach Übung und Fitness kannst du eine Kettlebell mit 8 bis 16 kg Gewicht wählen. Mit diesen Gewichten sind Kettlebell-Swings gut ausführbar. Dabei schwingst du das Gewicht aus der Kniebeuge mit gestreckten Armen vor deinen Oberkörper. Das stärkt die gesamte Rückenmuskulatur inklusive Tiefenmuskeln, dein Gesäß und die Schultermuskulatur. Für Rückenübungen wie das Kreuzheben oder das Rudern eignen sich auch noch schwerere Kettlebells mit 20 kg oder mehr. Um Bauch oder Arme mit einer Kettlebell zu trainieren, wählst du etwas leichtere Gewichte. Dafür eignen sich Übungen wie das Überkopfdrücken oder die Floor Press.

8 Tipps für das Training mit Kettlebells

1. Trag für dein Fitnesstraining passende und funktionelle Sportkleidung. Wähle eine bequeme und strapazierfähige Sporthose und ein luftiges Sportoberteil.
2. Besonders wichtig sind zudem geeignete Sportschuhe. Du solltest darauf achten, dass sie bequem sind und dir ausreichend Stabilität bieten.
3. Egal, ob du dein Kettlebell-Training drin oder draußen durchführst, es lohnt sich, eine Sportmatte zu benutzen. Drin schützt sie den Boden und draußen die Hantel, wenn du auf Asphalt oder Pflaster trainierst.
4. Trainingshandschuhe erhöhen den Grip der Kettlebell und schützen deine Handinnenflächen vor Blasen.
5. Gerade bei schweißtreibenden Work-outs solltest du immer ein Sporthandtuch dabeihaben. So kannst du nach oder zwischen den Übungen deine Hände und dein Gesicht von Schweiß befreien.
6. Ein weiteres Accessoire, um Schweiß aus dem Gesicht zu halten, sind Schweißbänder. In den verschiedenen Farben und Mustern sehen sie nicht nur cool aus, sondern sind auch sehr praktisch.
7. Wenn du das Kettlebell-Training draußen durchführst, zum Beispiel im Park, kannst du die Kettlebell sowie deine anderen Sportsachen in einem robusten Sportrucksack transportieren.
8. Für besonders ambitionierte Fitnessfans lohnt sich das Tragen eines Fitness-Trackers. Mit einem solchen Wearable kannst du das gesamte Work-out aufzeichnen und später deine Fortschritte analysieren.