Fahrradtrainer

Heute steht bei dir das Cardio-Training auf dem Programm. Super, dass du dafür nach dem anstrengenden Arbeitstag dein gemütliches Zuhause nicht mehr zu verlassen brauchst. Denn mit deinem Fahrradtrainer kannst du daheim nach Lust und Laune trainieren. Also wirfst du dich in deine Sportkleidung und startest deine aktuelle Lieblings-Playlist. Nachdem du eine Weile trainiert hast, gönnst du dir eine wohltuende Dusche. Direkt im Anschluss entspannst du dich auf deiner bequemen Couch und freust dich darüber, wie unkompliziert du mit dem Fitnessgerät den Sport in deinen Alltag einbinden kannst. Erfahre hier, welcher Fahrradtrainer zu deinem Sportprogramm passt und wie du ihn effektiv einsetzt.

Inhaltsverzeichnis

> Flexible Fitness in deinem Zuhause
> Was können die verschiedenen Fahrradtrainer-Modelle?
> Sieben Dinge, auf die du beim Kauf achten solltest
> Der richtige Fahrradtrainer für dein Sportprogramm
> Mit diesen Trainingstipps radelst du dich fit
> Fazit: Fahrradtrainer bieten vielseitiges Ausdauertraining

Flexible Fitness in deinem Zuhause

Gerade als du zum Joggen rausgehen willst, fängt es an zu regnen? Dann mach doch dein Ausdauertraining einfach drinnen auf dem Fahrradtrainer. Damit treibst du Sport in den eigenen vier Wänden und bist unabhängig von Wind und Wetter vor der Haustür. Außerdem kannst du deine Fitness-Einheiten so in Einklang mit deinem Alltag bringen: Wasche zum Beispiel nebenher eine Maschine Wäsche oder nutze die Zeit, in der du auf den Paketboten wartest. Wenn du Kinder oder Haustiere hast, auf die du achtest, kannst du gut zu Hause eine Runde auf dem Fahrradtrainer radeln und bist trotzdem für deine Familie erreichbar.

Fahrradtrainer sind Fitnessgeräte, die wie ein klassisches Fahrrad aufgebaut sind. Das heißt, sie haben einen Lenker, Sattel und Pedale. Genauso wie Crosstrainer und Stepper sind Fahrradtrainer vor allem auf das Ausdauertraining ausgerichtet. Durch die schnelle Tretbewegung ist das Pedaltraining besonders intensiv. Außerdem ist die Belastung für die Gelenke gering. Fahrradtrainer eignen sich deshalb gut für Sport-Einsteiger und auch für Fortgeschrittene, die ein Ergänzungstraining für drinnen suchen. Weiteres Plus: Einige Modelle haben sogar zusätzlich eine Trainingsfunktion, mit der du deine Arme gleich mittrainierst.

Was können die verschiedenen Fahrradtrainer-Modelle?

Fahrradtrainer unterschieden sich vor allem in zwei Punkten: ihrer Sitzposition und der Messgenauigkeit. Hier erfährst du, was die einzelnen Vorteile der unterschiedlichen Modelle sind.

Rückenschonend trainieren auf dem Heimtrainer

Als Einsteigermodelle sind Heimtrainer unkompliziert zu bedienen und überzeugen durch ihre bequeme Sitzposition. Die gewünschte Belastung stellst du einfach über verschiedene Widerstandsstufen ein. Wenn du mit Rückenproblemen zu tun hast, kann ein Heimtrainer ein guter Sportpartner sein: Auf einem Halbliege-Heimtrainer belastest du den Rücken kaum, kannst aber trotzdem ein effektives Konditionstraining absolvieren.

Erfolge messen mit dem Ergometer

Das Besondere an Ergometern ist ihre exakt einstellbare Trainingsbelastung. Je nachdem, ob du erst mal eine Grundfitness aufbauen willst oder ambitionierte sportliche Ziele verfolgst: Du kannst genau steuern, wie stark du dich belastest. Der Grund: Ein Ergometer misst deine Leistung in Watt, ein Heimtrainer in Widerstandsstufen. Ein Trainingscomputer mit Pulsmessung und allen relevanten Werten gehört ebenfalls zur Ergometer-Grundausstattung, sodass du deine Fortschritte beobachten kannst.

Training wie auf dem Rennrad: Indoor-Cycling

Während du auf Heimtrainer und Ergometer in einer aufrechten Position trainierst, sitzt du beim Indoor-Cycling weit nach vorne gebeugt – Sattel und Lenker sind fast auf einer Linie. Auf diese Weise kannst du schneller und auch im Stehen in die Pedale treten und dich wie auf einem Rennrad fühlen. So tust du etwas für deine Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System und forderst deine Beinmuskeln. Auch für Radsportler ist ein Indoor-Cycling-Gerät mit seinem Rennrad-Sattel eine gute Option für das Wintertraining.

Sieben Dinge, auf die du beim Kauf achten solltest

Fahrradtrainer sind praktische Fitnessgeräte, mit denen du zu Hause deine Fitness verbessern kannst. Es gibt sie mit verschiedenen Ausstattungsmerkmalen. Die wichtigsten stellen wir dir hier kompakt vor:

Wie viel Schwungmasse ist nötig?

Die Schwungmasse ist das Gewicht, das du mit den Pedalen bewegst. Einen ruhigen Lauf hat das Gerät ab etwa 8 kg. Als Faustregel gilt: je größer die Schwungmasse, desto gleichmäßiger der Bewegungsablauf.

Widerstand – so stark trittst du in die Pedale

Bei den meisten Heimtrainern kannst du den Tretwiderstand manuell in Stufen verstellen. Bei Ergometern und einigen Indoor-Cycling-Geräten lässt er sich von 25 bis etwa 400 Watt stufenlos einstellen. Je ambitionierter du trainierst, desto mehr Widerstandsstufen bzw. Watt sollte dein Gerät haben.

Ergonomie: den Fahrradtrainer an deinen Körper anpassen

Achte darauf, dass Sattel und Lenker verstellbar sind – nach oben, unten, vorn und hinten. Das gewährleistet eine individuelle Sitzposition und damit einen ergonomischen Bewegungsablauf. Es beugt Fehlhaltungen und Rückenbeschwerden vor.

Vorwärts- und Rückwärtslauf – die Laufrichtung der Pedale

Viele Fahrradtrainer haben neben der Vorwärtslauf- auch eine Rückwärtslauffunktion. Mit dieser setzt du gezielt abwechslungsreiche Trainingsreize und schulst deine Koordinationsfähigkeit – entweder mit kurzen Einheiten zwischendrin oder als Cool-down am Ende des Trainings.

Display und technische Ausstattung

Ein solider Trainingscomputer am Fahrradtrainer sollte die zurückgelegte Distanz, die Geschwindigkeit, verbrauchten Kalorien und den Puls anzeigen. Einstellbare Trainingsprogramme machen dein Training abwechslungsreich. Es gibt zum Beispiel Intervall-Programme, die die Fettverbrennung anheizen sollen, oder solche, die ein Bergtraining simulieren.

Ein Bluetooth-Anschluss und eine Tablet-Halterung machen das Training auf dem Ergometer noch komfortabler und können für noch mehr Motivation sorgen. So kannst du nämlich zum Beispiel auf dem Tablet deine Lieblingsserie schauen oder im Internet surfen, während du fährst.

Tipp: Du trainierst bereits regelmäßig und wertest deine Daten aus? Achte beim Kauf darauf, dass dein Indoor-Cycling-Gerät eine passende Schnittstelle für das Smartphone oder deinen PC hat, damit du die Werte direkt übertragen kannst.

Zulässige Belastung

Die meisten Fahrradtrainer sind auf ein Nutzergewicht von 130 bis 150 kg ausgelegt. Darüber hinaus sind Liege-Heimtrainer besonders geeignet, die noch kg sind.

Den Fahrradtrainer sicher aufstellen

Wichtig ist, dass die bis zu 50 kg schweren Fahrradtrainer sicher stehen. Stell das Gerät dazu auf die mitgelieferte Unterlage oder eine Sportmatte. Du solltest in der Regel rund 2 m² Platz für dein Fitnessgerät einplanen. Die genauen Aufstellmaße findest du meist in den Produktinformationen des Herstellers. So kannst du vorab genau prüfen, welches Modell in deine Wohnung passt.

Tipp: Du hast nicht so viel Platz in der Wohnung? Es gibt Heimtrainer mit praktischer Klappfunktion. Sie brauchen aufgestellt nicht mehr Platz als ein Wäscheständer und sind in Windeseile wieder zusammengefaltet und weggeräumt.

Der richtige Fahrradtrainer für dein Sportprogramm

Die Pedaltrainer für zu Hause gibt es für Leistungsniveaus vom Sport-Einsteiger bis zum Profi-Athleten. Hier liest du, welcher Fahrradtrainer zu deinen Bedürfnissen passt:

Heimtrainer für Einsteiger

Wenn du deine Ausdauer steigern möchtest, ist ein Heimtrainer das passende Gerät für dich. Du sitzt und trittst auf ihm besonders gelenkschonend und komfortabel. Ohne dich in komplizierte Menüs einzuarbeiten, kannst du die Belastung ganz einfach von sehr gering bis hoch einstellen. Dieses Cardio-Training für das Wohnzimmer gibt es zwischen 150 und 600 €.

Gezielt trainieren: Ergometer für Fortgeschrittene

Du hast bereits eine Grundfitness und möchtest dein Training intensivieren oder genauer kontrollieren? Dann bist du mit einem Ergometer gut beraten. Bei ihnen gehören die integrierte Pulsmessung oder beiliegende Pulsgurte zur Standardausstattung. Du siehst also immer, wie stark du dich gerade belastest. Das macht das Fahrradergometer auch zum guten Trainingsgerät für Patienten mit Herz-Kreislauf-Problemen. Klassische Ergometer kosten ab 200 €, rückenfreundliche Spezialmodelle mit Liegesitz sind ab 1.000 € zu haben.

Abwechslungsreiches Indoor-Cycling für Ambitionierte

Sportbegeisterte finden beim Indoor-Cycling ein gutes Alternativtraining in den eigenen vier Wänden. Vom Rennrad-Aufbau dieser Fahrradtrainer profitieren auch Radsportler und Triathleten. Dank der sportlichen Sitzposition und der Möglichkeit zu Intervall- und Bergfahrten im Sitzen und Stehen schulen diese Modelle die Ausdauer und eignen sich auch für den Muskelaufbau. Ein Indoor-Cycling-Gerät kostet zwischen 300 und 1.000 €.

Mit diesen Trainingstipps radelst du dich fit

Regelmäßiger Sport stärkt die Gesundheit und bietet Abwechslung und Ausgleich neben der Arbeit. Hier findest du Tipps für ein effektives Training mit dem Fahrradtrainer.

Eine gute Körperhaltung als Grundlage

Wichtig ist, die Sattelhöhe so einzustellen, dass mit dem Fuß auf dem Pedal dein Bein fast ganz durchgestreckt ist. Dann beachtest du folgende Punkte:

• Halte den Rücken gerade. Oft hilft es, eine weitere Person um einen kontrollierenden Blick zu bitten.
• Überprüfe regelmäßig, dass du die Schultern nicht verkrampfst oder nach oben ziehst.
• Halte deinen Oberkörper stabil, indem du den Bauch anspannst und die Brust herausstreckst.
• Knicke die Handgelenke nicht nach unten oder oben ab – betrachte sie als Verlängerung deiner Unterarme. So schonst du die Gelenke.

Ausdauer-Work-out für Einsteiger

Wenn du zum ersten Mal auf einem Fahrradtrainer sitzt und kaum sportliche Erfahrung hast, solltest du zunächst einen Fitness-Check machen. Bei einigen Modellen ist so ein Programm integriert. Anschließend kannst du mit deinem ersten Work-out starten.

• Für Einsteiger reichen schon niedrige Belastungen für ein gutes Grundlagenausdauertraining.
• Stell deinen Heimtrainer dafür auf eine der unteren Widerstandsstufen ein, beim Ergometer reichen 20 bis 40 Watt. Radle dann etwa 30 Minuten konstant. Machst du das dreimal in der Woche, wirst du wahrscheinlich schon bald feststellen, dass dir das Training immer leichter fällt.

Steigerungen für Fortgeschrittene

Wenn du den Einstieg geschafft hast, kannst du das Training durch Steigerungen und Variationen abwechslungsreicher gestalten:

• Bei Intervalltrainings fährst du einige Minuten mit hoher Intensität, zum Beispiel bei 100 Watt, und erholst dich einige Minuten bei niedriger Intensität, etwa bei 50 Watt. Das Ganze wechselt sich mehrmals ab und führt dazu, dass viele Kalorien verbrannt werden. Wichtig: Aufwärmen und Cool-down nicht vergessen.
• Du würdest gerne im Gebirge fahren? Viele Fahrradtrainer haben voreingestellte Berg-und-Tal-Programme. Damit simulierst du einen Anstieg – das bedeutet einen hohen Widerstand – und eine Abfahrt bei niedrigem Widerstand.

Fazit: Fahrradtrainer bieten vielseitiges Ausdauertraining

Mit einem eigenen Fahrradtrainer kannst du trainieren, wann und wie du möchtest. Heimtrainer, Ergometer und Indoor-Cycling-Geräte steigern Kraft und Ausdauer und sind dabei rücken- und gelenkschonend. Da sich der Widerstand individuell einstellen lässt, sind sie für absolute Einsteiger genauso geeignet wie für geübte Freizeitsportler und Profi-Athleten.

• Anfänger steigen auf dem Heimtrainer ins regelmäßige Ausdauertraining ein. Hier kannst du leicht einstellen, wie sehr du dich fordern möchtest – von gering bis stärker. Einsteiger-Modelle liegen preislich zwischen 150 und 600 €.
• Fortgeschrittene profitieren von den genau einstellbaren Belastungsintensitäten des Ergometers. Detaillierte Displays und Motivationshilfen sorgen für zusätzlichen Spaß. Ergometer kosten rund 200 bis 1.000 €.
• Ambitionierte sind gut mit Indoor-Cycling-Geräten beraten. Die Sportgeräte kosten etwa 300 bis 1.000 € und fordern mit ihrem Rennrad-Aufbau Ausdauer und Beinmuskulatur.