Bikinifigur

Bei der 30-Tage-Bikinifigur-Challenge geht es um sportliche Herausforderungen, denen du dich einen Monat lang stellst. Die Idee stammt aus Amerika von der Women’s Health-Redakteurin Jen Ator. Hier bekommst du fünf Übungen an die Hand, die du bei deiner 30-Tage-Challenge anwenden kannst.

Du willst deinen Body straffen, sodass du dich in deinem Strandoutfit wohl fühlt? Dann ist die 30-Tage-Bikinifigur-Challenge genau das Richtige für dich! Wichtige Infos vorab:

• In vier Wochen trainierst du täglich – nach einem festgelegten Plan.

• Je nach Fitnesslevel kannst du die Übungen variieren und anpassen.

• Du kannst Tage einbinden, bei denen du zusätzlich auf Cardio setzt.

• Das Besondere an der 30-Tage-Challenge ist, dass sie ganz ohne Fitnessgeräte funktioniert.

• Erfolge wirst du bereits nach den ersten Einheiten feststellen.

Eine Übung für den Po ist die sogenannte Glute Bridge (deutsch: Gesäß-Brücke). Lege dich dafür rücklings auf eine Matte und stelle die Beine auf. Die Arme legst du seitlich neben deinen Körper. Hebe deine Hüfte, sodass dein Oberkörper eine schräge Linie mit deinen Hüfte und deinen Knien bildet.

Wichtig ist, dass dies sehr kontrolliert passiert und du deinen Körper während der gesamten Übung anspannst. Senke deine Hüfte anschließend wieder bis kurz über dem Boden. Diesen Vorgang wiederholst du je nach täglichem Ziel.

Profi-Tipp: Wenn du die Übung intensivieren willst, kannst du mit jeder Glute Bridge abwechselnd ein Bein in die Luft strecken. Der Po ist dabei die gesamte Zeit angespannt!

Die Ausgangsposition bei Donkey Kicks ist ein Vierfüßlerstand. Hebe zuerst das rechte Bein vom Boden und winkele es an. Schiebe deinen Oberschenkel nun einige Zentimeter nach oben, sodass deine Fußsohle gen Himmel zeigt. Senke den Oberschenkel wieder und wiederhole den Vorgang. Dann machst du das Ganze noch einmal mit dem linken Bein.

Diese Trainingseinheit ist gut für straffe Arme. Strecke deine Arme nach hinten und platziere deine Hände hinter dir auf einer Bank. Deinen Körper spannst du fest an, und die Fersen stellst du mit etwas Abstand zu der Bank ab. Winkele deine Arme nun langsam an, der Po geht Richtung Boden. Komme anschließend wieder in deine Ausgangsposition.

Wichtig hierbei ist, dass du nur aus den Armen heraus arbeitest, deine Beine und deinen Rücken sind fest. Diese Übung kannst du in der ersten Woche mit sieben Wiederholungen starten. Steigere dich dann langsam.

Stelle dich hüftbreit auf eine Matte und gehe tief in die Hocke. Lege deine flachen Hände nun vor dich und springe mit den Beinen so nach hinten, dass du in eine Liegestützposition kommst. Komme mit einem Sprung wieder in die Hocke und stelle dich aufrecht hin. Optional kannst du jetzt noch einen Strecksprung einbinden. Lasse deine Hände dabei entweder nah am Körper oder strecke sie nach oben.

Für Fortgeschrittene: Baue einen Push-up ein, wenn du in der Liegestützposition bist. Dabei spannst du deinen Körper fest an.

• Drucke dir deinen Sportplan aus und hänge ihn an deinen Kühlschrank. Das Abhaken der Challenges schafft tägliche Ziele – das spornt zusätzlich an.

• Gemeinsam Sport machen: Suche dir einen Trainingspartner, mit dem du die 30-Tage-Bikinifigur-Challenge durchziehen willst. Zu zweit macht es definitiv mehr Spaß, und ihr könnt euch gegenseitig motivieren.

• Lege dir stylishe Sportkleidung zu – so macht das Workout noch mehr Spaß.

• Motivations-Booster? Ein guter Beat. Erstelle dir eine Playlist für dein Workout.