Proteinpulver

Proteinpulver können dir beim Muskelaufbau, bei der Regeneration nach dem Sport oder beim Abnehmen helfen. Für Veganer*innen gibt es auch pflanzliche Alternativen.

Inhaltsverzeichnis

> Was ist Proteinpulver und wofür brauche ich es?
> Welche Arten von Eiweißpulver gibt es?
> Wie wähle ich das passende Proteinpulver aus?
> Was kann ich mit Eiweißpulver zubereiten? 3 Rezept-Ideen
> Was für Zubehör brauche ich für die Pulver-Weiterverwendung?

Was ist Proteinpulver und wofür brauche ich es?

• Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das als Hauptbestandteil tierisches oder pflanzliches Eiweiß in Pulverform enthält.
• Du bekommst das Pulver in Form von Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat. Isolat enthält 90 bis 95 % Protein, Konzentrat nur 60 bis 80 %. Hydrolysat kann vom Körper besonders schnell aufgenommen werden.
• Du kannst Eiweißpulver zum Beispiel mit Milch, Sojamilch, Wasser oder Joghurt mischen oder damit Kekse backen. Alternativ kannst du auch fertige Proteinriegel kaufen.
• Viele Sportler*innen – vor allem im Bereich Bodybuilding – trinken Eiweißshakes, um den Muskelaufbau zu unterstützen und eine schnelle Regeneration nach dem Training zu fördern.
• Proteinpulver können dir auch beim Abnehmen helfen. Die Proteine erzeugen ein Sättigungsgefühl und tragen dazu bei, dass du während einer Diät keine Muskelmasse verlierst.
• Das Pulver ist in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Besonders beliebt sind zum Beispiel Vanille, Schoko, Banane, Erdbeere oder Karamell.

Welche Arten von Eiweißpulver gibt es?

Whey

Whey-Protein ist Milch-Eiweiß, das aus Molke gewonnen wird. Es zählt zu den beliebtesten Proteinpulvern und ist meist in Muskelaufbau-Supplements enthalten. Whey hat eine hohe biologische Wertigkeit. Das heißt, dein Organismus kann das Protein schnell verwerten und direkt als Baustein für neues Gewebe verwenden. Außerdem enthält es die Aminosäure Leucin, die wichtig für das Muskelwachstum ist. Auch bei der Zubereitung hat Whey Vorteile, weil es besser löslich ist als andere Eiweißpulver. Allerdings kann das Protein bei manchen Menschen Blähungen oder Akne auslösen.

Tipp: Whey-Shakes solltest du am besten kurz nach dem Work-out trinken, damit dein Körper das Eiweiß schnell verwerten kann. Die Tageszeit spielt dabei keine Rolle.

Casein

Casein gehört ebenfalls in die Gruppe der Milcheiweiße. Allerdings stammt es nicht aus der Molke, sondern aus dem restlichen Teil der Milch. Da Casein viele essenzielle Aminosäuren enthält, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, gilt es als sehr hochwertig. Vor allem Abnehmshakes und Diät-Ernährungspläne setzen auf Casein, denn das Protein bildet eine Art Gel, wenn es in den Magen gelangt. Dadurch wird es langsamer verdaut. Du fühlst dich länger satt und kannst Heißhungerattacken vermeiden. Allerdings enthält Casein viel Milchzucker. Wenn du unter einer Laktoseintoleranz leidest, solltest du diese Variante besser nicht verwenden.

Tipp: Casein-Proteinshakes trinkst du am besten abends vor dem Schlafengehen. So hat dein Körper die ganze Nacht lang Zeit, die wertvollen Aminosäuren aufzunehmen.

Pflanzliche Proteinpulver

Wenn du dich vegan ernährst, sind pflanzliche Proteinpulver eine gute Alternative. Sie werden zum Beispiel aus Erbsen, Reis, Soja oder Hanf hergestellt. Vegane Proteinpulver brauchen sich in Sachen Wirksamkeit nicht hinter Whey zu verstecken. Reisprotein und Sojaprotein enthalten zum Beispiel viele essenzielle Aminosäuren. Erbsenprotein versorgt deinen Körper zusätzlich mit wertvollen Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Calcium und bietet dadurch weitere Gesundheitsvorteile.

Tipp: Greife zu einem veganen Mehrkomponenten-Proteinpulver, um in den Genuss der Vorteile verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen zu kommen.

Wie wähle ich das passende Proteinpulver aus?

• Welches Eiweißpulver am besten für dich geeignet ist, hängt vom Anwendungsfall und von deinen Vorlieben ab.
• Für die Post-Work-out-Ernährung und als Supplement für den Muskelaufbau eignet sich Whey-Protein. Es fördert das Wachstum neuer Muskelzellen besonders gut und wird schnell vom Körper aufgenommen.
• Zum Abnehmen greifst du zu Eiweißpulver mit Casein. Dieses Milchprotein hat vergleichsweise wenig Kalorien und sättigt lange. Du trinkst dann einen Eiweißshake als Mahlzeitersatz.
• Falls du keine Milchprodukte verträgst, wählst du laktosefreies Protein. Das muss nicht unbedingt pflanzlich sein. Auch Whey-Isolat gibt es in einer speziell gefilterten, nahezu laktosefreien Variante.
• Achte in jedem Fall darauf, dass das Proteinpulver einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren, keinen Zucker und wenig Fette oder Kohlenhydrate enthält.

Was kann ich mit Eiweißpulver zubereiten? 3 Rezept-Ideen

Protein-Shake mit Banane

Für einen schnellen Protein-Shake mischst du einfach einen Messlöffel Proteinpulver mit 250 ml Wasser oder Milch. Du kannst auch Hafermilch, Mandelmilch oder Sojamilch verwenden. Um den Shake noch etwas aufzupeppen, gibst du eine Banane hinzu. Die süße Frucht sorgt nicht nur für einen leckeren Geschmack, sondern enthält auch wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.

Tipp: Gib erst die Flüssigkeit in das Glas oder den Shaker und dann das Pulver. So löst sich das Proteinpulver besser auf und es bilden sich nicht so schnell Klümpchen.

Protein-Joghurt mit Beeren

Du kannst Proteinpulver auch in Joghurt oder Quark einrühren und ganz nach Geschmack mit Beeren mischen. Besonders cremig wird das Ergebnis, wenn du alles in einen Standmixer gibst und griechischen Joghurt verwendest. Allerdings enthält dieser auch mehr Fett. Zum Süßen eignet sich zum Beispiel Honig, Stevia oder Agavendicksaft. Wenn du möchtest, streust du noch ein paar Nüsse oder etwas Granola als Topping darüber – fertig ist das leckere Protein-Frühstück.

Protein-Kekse

Du naschst gern zwischendurch? Dann probier doch mal dieses einfache Rezept für selbst gebackene Hafer-Protein-Kekse. Dafür brauchst du 150 g Haferflocken, 45 g Proteinpulver, 1 Ei, 2 TL Backpulver, 15 g gehobelte Mandeln und etwas Milch. Alle Zutaten vermischen und zuletzt so viel Milch hinzugeben, dass eine klebrige Masse entsteht. Daraus formst du mit den Händen kleine Kugeln, legst sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und drückst sie platt. Dann backst du sie im vorgeheizten Ofen bei 180 °C 15 bis 20 Minuten.

Was für Zubehör brauche ich für die Pulver-Weiterverwendung?

• In einem Shaker kannst du das Proteinpulver gut mit Flüssigkeit vermischen: einfach die Zutaten hineingeben und schütteln.
• Wenn du gerne Früchte oder andere Zutaten in deinem Protein-Shake magst, wählst du am besten einen stabilen Standmixer oder einen Smoothie-Maker.
• Ein verschließbarer Becher ist praktisch, damit du den Shake abfüllen und zum Training mitnehmen kannst.
• Zum Backen mit Proteinpulver brauchst du die üblichen Backutensilien, wie eine Rührschüssel, einen Handmixer, ein Backblech und Backpapier.
• Die meisten Proteinpulver werden zwar mit einem Messlöffel ausgeliefert. Um genaue Mengen abzuwiegen, empfiehlt sich aber eine präzise Küchenwaage.